By?Diya

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NoPainNoGain

一份耕耘一份收获

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锻炼有利于身心健康，这是毫无疑问的。不然就不会在任何地方、任何时间都可以看见努力锻炼的身影，也不会有这么多的健身房、私人教练以及健身器材和装备这一系列越来越庞大的产业链了。

可是，当我们仔细想想，全民性的锻炼，对于中国人来讲，历史的确不算太长。看看自己的经历就可以明白，小时候参加学校运动会的长跑，是因为希望做个三好学生，必须德智体全面发展；可从那以后，运动在我的生活里就一直是空缺的，年轻工作又忙，吃什么、吃多少、怎么吃也不过九十多斤，哪里会想起锻炼？可是一晃就人到了中年，才慢慢意识到健康的重要性，才发现有意识锻练的人越来越多了。这些人包括所有的年龄，不仅仅是年长的，年轻人也一个比一个卖劲，甚至加强锻炼也都排进了孩子们的日程表里。

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那么我们为什么要锻炼呢？

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可能是希望过一个有质量的生活，也可能是为了延缓衰老；可能是为了让身体有一个更好的循环系统，也是为了荷尔蒙的更加平衡；可能为了追赶潮流，因为它是一种健康又时髦的生活方式，也可能就是为了减肥，因为肥胖已经是当代人的流行病......

老一代人常用的最简单随意的晨起遛弯、饭后散步（能活99岁），或者是传统的太极气功，被当今五花八门的锻炼方式所替代。每当我在健身房上课时，Bodypump教练在强劲的动感音乐之上仍然声嘶力竭地让你“再努力一点，再坚持一会儿”的形象，与另一节瑜伽课、教练在舒缓的音乐之下柔声细语地让你“能做多少就做多少，听从身体的声音”的形象来对比，我就觉得充满了喜感。

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在锻炼身体这项运动中，它的作用不可以累计叠加，一旦你停止了，就可能前功尽弃，回到原点；而且，人们相信“一分耕耘，一份收获”，仿佛你不出大力、流大汗，你就不会达到目标。

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我也这样想过，也这样做过。我尝试过健身房提供的几乎所有类型的课程，我曾坚持户外跑步一年多，也有过一段用私人教练的经历......

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然而我仍在路上，仍在寻找适合自己的最佳方式。

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?Walkingor?Running?

“走路”还是“跑步”？

当我们谈什么样的锻炼更好时，你会听到很多个不同的回答。这里我先肯定一点：无论什么样的运动，对身体来说，总体都是有积极意义的；如果恰好是你喜欢的运动，既能持久，又有乐趣，还对身体有帮助，何乐而不为呢？

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而我今天尤其想探讨的是，对健康和减肥来讲，哪种运动形式更好？

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这里我忽略解释“运动如何在身体机制里的变化”，这些名词和背后的科学，只会吓到我们，让我们更加糊涂。我只说最简单的。

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首先我们得明白两个概念，相信很多人都知道它们，但不一定理解正确。

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有氧运动（Aerobic）

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当我们做比较缓和的运动时，足够的氧气可以进入细胞组织，使身体的脂肪、糖类和蛋白质这些“燃料”得到充分氧化“燃烧”，产生运动时所需要的能量，这就是有氧运动。比如：慢跑、散步、游泳、慢骑自行车等。

虽然有氧运动的能量可能来自所有“燃料”，但最主要的来源是脂肪（85%），其次是糖(Glucose,15%)。在有氧运动中，心率一般低于(BPM)，所以能够比较长时间的持续运动而不感觉到累。

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无氧运动（Anaerobic）

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无氧运动是短时间内进行的强烈运动。当运动变得激烈，吸入的氧气还没来得及参与燃烧，运动就已经结束，这就是无氧运动，比如短跑、举重、跳高、跳远等。

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做无氧运动时，由于缺乏氧气这个“助燃剂”，人体消耗的燃料就不是脂肪了，而是糖；但是，肝脏只能存储非常少量的糖，很快就会被消耗完，这时它就必须从身体的其他部位寻找能源，譬如肌肉，而且它需要皮质醇（Cortisol)来分解，从而增加了皮质醇这种压力激素的产生。同时它还会产生较多的代谢物，如果这些代谢物不能迅速被血液循环带走，容易造成乳酸积累，导致疲劳。

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通常情况下，无氧运动的心率范围在-（BPM)，所以会呼吸紧促，上气不接下气，运动时间也不可能坚持太长。

这样看来，如果你不是慢跑，不能保持正常的有氧呼吸，从减脂的角度来讲，走路显然比跑步更胜一筹。

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Running?or?HIIT?

“跑步”还是“HIIT”？

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如果不经常去健身房，或者不是在运动上与时俱进的话，还真有不少人不知道什么是HIIT。

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HIIT（HighIntensityIntervalTraining），也叫高强度间歇式训练，就是通过短时间内高强度运动和短暂休息的循环训练，达到燃烧卡路里的效果。HIIT的运动强度可使心跳率达到最大的80%；而它的好处及效果很多，最重要的当然就是减肥了。

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HIIT训练不但有助于卡路里燃烧，还能取得后燃效应（After-burnEffect），即运动后约24小时内，身体仍然可以继续燃烧脂肪，提升身体的基础代谢率。

HIIT的另一个好处是无需设备，不受时间和空间限制。不论是在健身房、沙滩或者在家中，只要知道基本HIIT的运动模式，随时都可以开始运动，而且，不需要太多的时间，也比较适合工作繁忙的人（随便一搜常见的HIIT运动动作就可以找到）。

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那么，HIIT与跑步，哪个更好呢？

如果你只有20分钟的时间，HIIT的燃脂效果一定比跑步更好。因为“运动后过量氧耗”（ExcessPostexerciseOxygenConsumption，简称EPOC）的作用，在高强度运动训练后，你的身体仍然继续处于燃脂的状态。

如果你的身体素质很好，锻炼已经成为习惯，那么慢跑（心率在以下）就是有氧运动，你可以跑个30-40分钟不喘气，那么跑步也是很好的燃脂训练。

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但是，事情往往没有想象得那么简单......

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（未完待续）

Referance：

Dr.?Sten?EkbergHelthChanel?(Holistic?Doctor)

《Balance?your?Hormones》byPatrick?Holford

（除了注明之外，图片均来自PexelsSportsPhotos）

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