健身气功—易筋经

国家级社会体育指导员：郭彦君

健身气功易筋经动作说明

预备势

两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于上腭；目视前方。

第一式·韦驮献杵第一势

立身期正直环拱平当胸

气定神皆敛心澄貌亦恭

动作一：左脚向左侧半步，约与肩同宽，两膝微曲，成开立姿势；两手自然垂落于体侧。

动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。

动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。

第二式·韦驮献杵第二势

足趾拄地两手平开

心平气静目瞪口呆

动作一：接上式。两肘抬起，两掌申平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。

动作二：两张向前伸展，掌心向下，指尖向前。

动作三：两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。

动作四：五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。

第三式·韦驮献杵第三势

掌托天门目上观

足尖著地立身端

力周髋胁浑如植

咬紧牙关不放宽

舌可生津将腭抵

鼻能调息觉心安

两拳缓缓收回处

用力还将挟重看

动作一：接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。

动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。

动作三：身体重心前移至脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颚，舌抵上腭，咬紧牙关。

动作四：静立片刻。

第四式·摘星换斗势

只手擎天掌覆头

更从掌内注双眸

鼻端吸气频调息

用力收回左右眸

左摘星换斗势

动作一：接上式。两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳；拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经

体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。

动作二：直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背轻贴命门，注意命门；右臂上摆时眼随手走，定势

后目视掌心。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。

右摘星换斗势

右摘星换斗势与左摘星换斗式动作相同，惟方向相反。

第五式·倒拽九牛尾势

两髋后伸前屈

小腹运气空松

用力在于两膀

观拳须注双瞳

右倒拽九牛尾势

动作一：接上式。双膝微曲，身体重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小拇指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指导拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目视右拳。

动作二：身体重心后移，左膝微曲；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。

动作三：身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。（重复二至三动3遍）

动作四：身体重心前移至后脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。

左倒拽九牛尾势

左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反。第六式·出爪亮翅势

挺身兼怒目

推手向当前

用力收回处

功须七次全

动作一：接上式。身体重心移至左脚，左脚收回，成开立姿势；同时，右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方。

动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目。

动作三：松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方。（重复二至三动3~7遍）

第七式·九鬼拔马刀势

侧手弯肱

抱顶及颈

自头收回

弗嫌力猛

左右向轮

身直气静

右九鬼拔马刀势

动作一：接上式。躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上，左手内旋，掌心向下。随后左手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左转，同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，右后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌抚按玉枕；目随右手动，定势后视左后方。

动作二：身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。动作三：屈膝；同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停。重复二至三动三遍。动作四：直膝，身体转正，右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时，左手经体侧向上平举，两掌心向下；目视前下方。

左九鬼拔马刀势左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同，惟方向相反。

第八式-三盘落地势

上腭坚撑舌

张眸意注牙

足开蹲似踞

手按猛如拿

两掌翻齐起

千斤重有加

瞪睛兼闭口

起立足无斜

左脚向左侧步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前；目视前下方。动作一：屈膝蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方。同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，经止吐音。动作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，同时，缓缓起身直立；目视前方。重复一至二动三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。

第九式-青龙探爪势

青龙探爪

左从右出

修士效之

掌平气实

力周肩背

围收过膝

两目注平

息调心谧

左青龙探爪势动作一：接上式。左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心的；目视前下方。然后，右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。

动作二：右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约90度；目视右掌指所指方向。动作三：“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。动作四：上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方。右青龙探爪势右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反。

第十式·卧虎扑食势

两足分蹲身似倾

屈伸左右髋相更

昂头胸做探前势

偃背腰还似砥平

鼻息调元均出入

指尖著地赖支撑

降龙伏虎神仙事

学得真形也卫生

左卧虎扑食势

动作一：接上式。右脚尖内扣约45°，左脚收至右脚内侧成丁字步；同时，身体左转约90°；两手握固与腰间章门穴不变；目随转体视左前方。动作二：左脚向前面一大步，成左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，如虎扑食，肘稍屈；向前扑按；目视前方。动作三：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前环绕一周。随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地；后退屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停，目视前上方。年老体弱者可俯身，两“爪”向前下按至左膝前两侧，顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。动作四：起身，双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约°；身体重心左移；同时，身体右旋°，右脚收至左脚内侧成丁步。右卧虎扑食势右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反。

第十一式·打躬势

两手齐持脑

垂腰至膝间

头惟探胯下

抠更啮牙冠

舌尖还抵腭

力在肘双弯

掩耳聪教塞

调元气自闲

动作一：接上式。起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手岁身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次；目视向下方。动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。动作三：由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。重复二至三动3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈约90°，第三遍前屈大约90°。年老体弱者可分别前屈约30°，约45°，约90°。

第十二式·掉尾势

膝直膀伸

推手至地

瞪目昂头

凝神一志

接上式。起身直立后，两手猛按拨离开双耳。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。年老和体弱者身体前屈，抬头；两掌缓缓下按可至膝前。动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾。动作二：两手交叉不动，放松还原至体前屈。动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾。动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈。重复一至四动3遍。

收势

动作一：接上式。两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。

动作二：松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。重复一至二动三遍。两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回并拢站立；舌抵上腭；目视前方。