预备势：练功准备，心静体松，展眉落腮，调匀呼吸，心平气和。默念口诀：夜来人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄，以导引养生功十二法作预备势。

站桩：接着用八段锦的预备势作升降、开合桩，练习三次，两掌合抱与身体相对的髙度依次是：膻中穴、中脘穴、神阙穴；每次的时间依次递增1、3、5分钟或更长时间。通过这样的简单的升降、开合动作练习，提髙“精、气、神”与形体动作的协调能力，培养“合”则引气元，“开”则气润周身的协调能力。

五劳七伤往后瞧：按照其功法要领做2——3组。通过转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道“天柱”即颈椎，同时脊柱两侧的肌肉得到的舒、缩，刺激足太阳膀胱经上的俞穴，还可使脊柱微微成反弓，刺激“主一身之阳”的督脉，胸腹向前伸展，可梳理“主一身之阴”的任脉任督二脉受到松紧的交替刺激，从而改对善大脑脏腑的调节能力，并增强身体免疫力，恢复身体的自愈力。

打躬势：按照功法要领做1-2组。“鸣天鼓”有着醒脑、聪耳、消除大脑疲劳的功效。中医认为“督脉为阳脉之海”总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足。有效改善腰背及下肢的活动功能，达到强健腰腿的目的。

躬身掸靴：按照功法要领做1-2组。当我们以腰为轴枢行功时，督脉、肾脏腰际及其命门，任脉、中焦脾胃及其神阙受到良性刺激而兴奋起来，从而形成前后沟通，阴阳和合，促使生命能源大增，既可在一定程度上起到“补益先天”又可收到扶正培本、调补后天的延年效果。

抻腰势：按照功法要领做1-2组。提膝蹬腿，可疏通足三阳、三阴经经络之气。两手合十,手心中空，能沟通两手经气，中医认为膻中是“人体心包募穴，八会穴之气会”，掌合于膻中处，可起到收摄心神的作用。手脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，使督脉、足太阳膀胱经及少阳胆经得到充分牵拉，调动其中经气，使督脉、少阳胆经、膀胱经之功能亦因之加强。膀胱经总含各脏腧穴，督脉主一身之阳，少阳司气机开合，从而起到固护阳气，增强脏腑功能的作用。任脉行于腹之正中，督脉贯脊，塌腰、翘尾、挺胸、抬头，合掌收于膻中六前，可调理任督二脉和心肺功能。通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。

两手攀足固肾腰：按照功法要领做3-6遍。在前俯“攀足”和直起还原时，主要通过腰部发力，带动身体躯干的屈伸，可对人体的肾和膀胱等脏腑产生良性刺激，同时双手循膀胱经进行导引按摩，对肾、肾上腺、输尿管产生牵拉，能防治膀胱经上的疾病，如头晕脑胀、腰背酸痛、股关节伸屈不灵等。按摩八髎、委中、承山等穴，疏通经气调节相应的脏腑器官，增强功能，进而达到“固肾腰”的作用。肾藏精，精是生命的基础，是人体生长、发育及时生殖之源；人到中年，肾气渐衰，故调养人体先天之本，才得以固肾延年。

鸟伸：按照功法要领做2-3遍。注意头颈与脊柱的运动要协调一致。侧摆臂时,意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。展臂前伸，有利于改善颈、肩部运动不适的预防与调治。下颚向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，充分活动脊柱，使行于人体背部正中的督脉与行于腹面正中的任脉得到相应的调理，从而防治腰肌劳损、习惯性腰扭伤等疾病，增强脊柱肌肉力量。

鹿戏：按照功法要领做1-2遍。中医讲：“腰为肾之府”、，肾又是先天之本，通过围绕腰部的各个动作来行功，可增强腰背部肌肉力量，强肾补肾，提髙精力和免疫力。还可使腰部的脂肪重新分配，有益于爱美的女士塑造健美的体型。

引腰：按照功法要领做1-2遍。习练太极拳讲“主宰于腰”，腰部有二个长寿大穴一一命门，《难经·三十九难》记载“命门者，精神这所舍，原气之所系，男子以藏精，妇子以系胞，其气与肾通。”因此，习练健身气功也应将腰部作为练功重点。引腰通过躯体前俯后仰、侧屈扭转提肩，加大了颈背腰的牵引，可以充分锻炼改善颈背腰肌肉的力量和柔韧性，有利于颈椎、胸椎、腰椎的疾病的预防与调治。

金鸡报晓：按照其功法要领做1-2遍。通过一脚抓地，一脚后伸，可用作于足三阴三阳之井穴及原穴，在一定程度上改善了人体的营养加工厂——消化系统，人体的下水道——泌尿系统及体的生殖系统、肝胆器官等脏腑的机能，收到和胃健脾、舒肝利胆、固肾强腰、通利膀胱、行滞化淤的效果，“健内助外”达到筋骨强健、肌肉丰满、关节运动有如、四肢百骸有力。

背后七颠百病消：按照功法要领颠7次。人体在放松情形下，做颠足运动，五脏六腑在胸腹腔中得到有规律地上下震动，使之气血得以充分的宣导，改善三焦疏通水道，运行水液。同时又可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。脊柱为督脉存在之所，故可对督脉起到一定的刺激。督脉具有统率、督促全身阳经脉气的作用，能调整人体的阴阳平衡，故有“总督诸阳”的说法。因此“背后七颠”可改善人体各脏腑的气血运行，促进脏腑的生理功能，调节人体的阴阳平衡，从而达到消除百病的目的。

气息归元：按照功法要领一呼一吸为一次，做三次。精神要集中，意守采气归于关元。“关元”是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，是长寿大穴之一,具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气，滋养脏腑，平调阴阳。

收势：用导引养生功十=法的收势，在做完赤龙搅海后，接着做叩齿、鼓漱吞津各36下。做完后，两掌垂于体侧，缓缓收功。养生“十常法”中有“齿宜常叩”“津宜常咽”的建议。中医认为“齿为肾之余”，常叩齿可以壮骨固齿。清名医程国彭在《医学心悟》中说，唾液乃“治阴虚无上妙方”，津（唾液）即咽下，在心化血，在肺助气，在肝明目，在脾养神，在肾生精。现代医学也证明唾液是天然的防癌剂。

以上动作每式之间的过渡动作习练者可自己编排，动作可以根据自己的身心状况自由的选择增减、排序或重复。每次练习的时间长至1小时，短则十几二十分钟均可以。要求：“动息相随，动缓息长”，在练功的同时注重对情志的调节，精神乐观是养生之大旨也。最终达到“身适忘四肢，心适忘是非，既适又忘适，不知吾是谁。”的境界。