易筋经是我国流传非常广泛，历史非常悠久的一种功法，在我国民族传统体育领域占有非常重要的地位。关于易筋经的传说非常多，易筋经的流派也不少，如黄氏易筋经、熊氏易筋经、少林易筋经等，而仅仅少林寺的易筋经就有很多种，功法之间也不太一样。易筋经为什么会流传这么广，到底是谁创造的？

易筋经源自少林寺？

易筋经何时为何人所创，历来众说纷纭，流传最为广泛的是少林禅宗初祖达摩创造的易筋经。第二个传说是岳飞抗金时期，一个和尚献给牛皋易筋经的传本。但这两个传说均没有确凿的证据。第三种是浙江天台紫凝道人托名达摩说，目前对此说法认可度高，但也没有翔实的证明。

长沙马王堆出土的导引术里有很多很像易筋经的动作，如掉尾势，说明当时易筋经的源流已经形成并逐步得到发展。汉时已有易筋经的萌芽。

目前，我们查到的关于易筋经最早的版本是在清代。根据研究发现，易筋经并不是一个舶来品，因为很多结论都指向了浙江天台一位名叫紫凝的道人。为此，有学者专门去考察过那个地方，的确有个紫凝村，而且紫凝道人在道家中也很有名气，当时流行借名传播自己的思想或者文章，因为达摩当时很有名气，所以他假借达摩之名传播易筋经。

还有一点可以佐证，《易筋经》的功法中有硬气功。平时练功受伤在所难免，所以除功法外，《易筋经》中有一些药材的用法，其中用来活血化瘀的药物全都是中药。

那为什么少林寺与易筋经的渊源很深呢？一说易筋经，大家就会想到少林易筋经，实际上少林寺承载易筋经是有原因的。我们考证了达摩到少林寺的那个年代，那时少林寺是非常荒芜的，也经常有匪患，所以少林寺僧人需要练武自卫；而且禅宗打坐，久坐易气滞血瘀，易筋经传到少林寺后，为僧人所必习，用来健身。虽然易筋经不是达摩所创，但是少林寺为易筋经的发展与传播做出了很大的贡献。

何为"易""筋""经"

易有多种解释，一是容易的意思；另一个是和悦的意思，我国气功认为这种和悦可以调和阴阳，和悦身体内在之气，调节气血平衡；还有一种意思就是变换、变化、转换的意思。所以易筋经的易字取变化和悦讲，意思是不断地调和阴阳气血。

筋是指皮肉筋骨，包括皮肤、肌肉、筋膜、肌腱、关节囊、韧带等组织。

《易筋经》中对筋进行了解释，盖筋者人身之经络也，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅，如肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者皆筋之挺然者也。

“易者，乃阴阳之道也，易即变化之易也。”人生下来，体质强弱是不一样的，把弱的易之以强，把硬的易之以软，这个贯穿在我国导引养生的思想中，叫导气令和。其中和就是调节阴阳，让阴阳在体内平衡。

为什么要“易筋”?主要目的就是用“易筋”的方法，通过锻炼使筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋驰者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮，通过“易筋”来调节、改善人体肌肉、神经系统的灵活性、协调性和伸展性，以通行血脉，调达脏腑，达到外练筋骨，内壮脏腑，调节人体生理平衡，促进身体健康。

经是指经典方法。

总而言之，易筋经就是调和人体阴阳，通过经络锻炼达到健康的经典方法。

易筋經十二式

預備式

預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。

第一式　韋馱獻杵

身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。

第二式　橫擔降魔杵

接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然，心平氣和。定式後靜停一分鐘。

第三式　掌托天門

接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上，掌指相對，雙臂成U字形狀，並盡力上托，同時盡力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。

第四式　摘星換斗

接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳（左圖）。定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。

第五式　倒拽九牛尾

接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。呼吸自然，意念兩手心。然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。

第六式　出爪亮翅

接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。向前推掌要重如推山。推掌時意想推窗望月，返回時五指微張，慢慢收向兩脅，意想海水返潮。反覆七次。

第七式　九鬼拔馬刀

接上式，兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺，食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體；微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。

第八式　三盤落地

接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。

第九式　青龍探爪

接上式，左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去，並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。

第十式　臥虎捕食

接上式，左臂回收於腹前，右腳向右跨一步，同時向右轉體90度，上體順勢前傾，兩掌手心向右前方下撲，如臥虎捕食。此時兩掌落地，成右弓步，昂首環視（上圖）。然後以雙手手指支撐全身重量，左腿屈膝成90度，左腳抬離地面，腳心朝上﹔兩臂一伸一屈，身體上下起伏。做三至五次。而後兩手離地，手心翻向上，體向左後轉度，兩手掌再翻向下，再做臥虎捕食動作，唯方向相反（下圖）。

第十一式　打躬擊鼓

接上式，右腳落地，起身向右轉90度，右腳向左腳收半步，距離與肩同寬，成下蹲勢。兩手抬至頭側後方，掌心按壓兩耳，周身放鬆，中、食、無名指稍屈，輕輕叩擊枕骨處，兩手交替進行，各叩擊七次，謂之”鳴天豉”。鳴豉後雙手抱後腦，緩緩向前彎腰，頭垂於襠間至最大程度，膝挺直，如打躬狀。鳴天豉時身體先向左轉90度，再向右轉度，再向左轉90度。彎腰垂頭時牙關咬緊，作細微自然呼吸。重複做三遍。

第十二式掉尾摇头

接上势，两掌从后脑向正前方推去，使两只胳膊伸直与肩相平。两掌十指交叉轻扣，掌心向地，再向胸前收拢，约距胸口两拳远近，随即慢慢下推及地。不能推掌到地的人，能推多少算多少，同时腰部随着双掌下推之势放松下弯，但双腿须笔直。双掌推到地上，头部向四面微微摇转。随即缓缓伸腰，两掌同时上提，不可参前落后，恢复直立的姿势。双掌松开，向左右各挥动七次，两足各顿地七次。呼吸与平时一样。要把意识集中在两处，直立时集中在鼻尖上，推掌及地时集中在掌心。如此意识集中，呼吸放松。

易筋经虽然流派不少，人人都能练，但是想要练好易筋经，必须了解易筋经，熟悉它的特点。练习易筋经有以下四个特点。

1、动作舒展，抻筋拔骨

第一个特点是说习练者在练习易筋经时，要把身体的每个关节都抻开，让肌肉进行牵拉。抻筋不是被动的，而是借助自身舒展大方的动作，主动把肌肉肌腱抻开。所谓“筋长一寸，长寿十年”，就是这个道理。

2、柔和匀称，古朴大方

柔和是指自身内在变换的柔和。一是每个动作都讲究柔和，二是每个动作之间的转换都需非常柔和。

“这种动作之间的变化都蕴藏着阴阳的变化。”孤阴不长，孤阳不生，阴阳可以互相消长。比如白天黑夜，也是一个阳气慢慢消退，阴气慢慢上升的过程。人体的气血也是一样，这在易筋经的习练中表现得非常充分。比如抻筋拔骨，每个骨节都要抻开，抻开为阳，放松为阴。如果在抻开时，突然放松，阴阳之间的联系也就会断掉，那如何连贯呢，就需要在抻开到最大时，轻轻放一下，然后逐渐放松，这也就是阴阳转换的过程。

3、注重脊柱的锻炼

人是从爬行逐步进化到直立行走的，这个过程中人体受压最大的就是脊柱。脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。

“现代社会，人们经常久坐办公室，或者从事有一定强度的劳动，可能会造成一些脊柱的疾病，比如典型的颈椎病、腰椎病，而且脊柱受伤也会引发其他的一些疾病。”研究发现易筋经的练习动作有很多与脊柱的锻炼有关，比如易筋经对脊柱的“曲”“伸”“旋”“转”“侧屈”，特别是对颈椎和腰椎的要求是非常高的，包括抖动的动作，特别是掉尾式，要求脊柱在前驱的状态下，做同向的侧屈，此时脊柱的活动量和活动能力是非常大的。

4、开闭行气，利通气血

习练易筋经要善于闭掉一侧，打开另一侧（如闭掉阳经，用阳经之气来打通阴经）。比如易筋经中韦陀献杵第二势，要求两手抻开，同时要求两脚掌内翻，脚跟离地，重心在两脚前掌内侧，这个动作就是关闭阳经。

那如何打开阴经呢，两手平侧反向抻开，内为阴，外为阳，抻拉的部位在腋下，肌肉感觉明显，是为阴经。这叫封阳开阴。韦陀献杵第三势，两手向上举过头顶，这就是封阴开阳。这时要求脚的外侧落地，脚跟提起，这些动作运用的就是开闭行气。

易筋经，不是简单的健身操！

虽然易筋经已成为大众健身项目，但是与普通的健身操、广场舞相比，练习要求有所不同。易筋经的练习首先要求习练者精神放松，形意合一。精神放松不是要求什么都不想，而是要求思维从复杂过渡到简单，有一个练功的意识。所以会要求习练者目视前方，目光内含，意念收到身体里，形气意三者合一，就是这个道理。如果达不到，那就是简单的练一套操而已。

二是呼吸自然，贯穿始终。呼吸与人的身体状态、精神、心情有很大的关系。不要有意识地增加呼吸，动作与呼吸是相随的，要把呼吸揉到动作里去。易筋经基本的呼吸规律：上吸下呼，开吸合呼。随着功力的不断加强，呼吸会越来越平稳、细匀，越来越深。

三是刚柔相济，动息相随。石爱桥认为，易筋经不仅是柔软的，更是刚柔相济的，有些动作也需要发力，比如卧虎扑食势，脚跨出去要用力，但是练起来又非常柔软才行。

四是循序渐进，以人为本。循序渐进是练习易筋经一直要贯彻的。易筋经中有一部分对人体韧带有要求，想做到位不容易，甚至一些健将级运动员也难以达到。所以在练习过程中不能要求每个人动作都做得非常到位，但是一定要形不到意到。意念如何体现呢？目随手走。目者心之使也，心者神之舍也。生理学上有一种叫探究反应，就是这个道理。

七八十岁的老人学习易筋经，有些老人练着练着手就能摸到地了。体前屈是衡量人体生命力的指标之一。年龄大但是柔韧性好的，叫引体令柔。这是说练功的人很柔软，肌肉很有弹性，是长寿的标志。

易筋经，并不需要每次都练整套功法

虽然易筋经是一套完整的套路式锻炼功法，但练习中可以根据自身的健康状况和身体素质，进行全套完整练习，或有选择性地进行单个动作的练习。

《易筋经》中提到，初练者“日行三次”为宜，即：早、中、晚三次。但当前人们的生活节奏普遍加快，“日行三次”很难坚持。石爱桥通过练功实践认为：可以日行1次~2次，如早晚各行1次，每次练2遍；或每天早上或晚上练1遍。只要坚持即可。

——本文学习借鉴《中医健康养生》杂志相关内容，由安人正弘撰写编辑而成。

安人正弘中医研究院

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