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编创：北京体育大学张广德教授

导引养生功简介

健身气功导引养生功十二法是国家体育总局编创的新功法之一，此书精编了北京体育大学张广德教授于年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。

导引养生功是一套医疗体操。具有显着扶正培本，增强体质，并有助于防治肺癌、肠、胃、膀胱、肾、子宫及乳癌等；以及心血管系统、消化及呼吸系统等慢性疾病的经络导引动功。它继承了祖国导引养生学，综合武术，体操动功，结合呼吸吐纳静功，采取自我按摩，以气血为理论指导，依经络循环行动方向等，形成五位一体。该功法适用于成年人，尤其中老年人锻炼。

动作要点和口诀：

预备势夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

乾元启运旋臂摆掌清气扬，松腰敛臀气息长；乾元启运百会引，气沉丹田精神爽。

双鱼悬阁丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬；上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。

老骥伏枥手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连；老骥伏枥志千里，老当益壮似当年。

纪昌贯虱开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭；舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。

躬身掸靴转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念；伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。

犀牛望月坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓；五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。

芙蓉出水弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染；出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。

金鸡报晓百会上引阳气生，和胃健脾补后天；金鸡独立三焦畅，升清降浊元气添。

平沙落雁雁落平沙体态松，宛如仙女回寝宫；轻起缓落肠胃暖，养精蓄锐度寒冬。

云端白鹤跷脚收腹揉大包，舒肢展体病自消；抖腕亮掌云端鹤，翱翔长空体轻飘。

凤凰来仪侧身展翅意欲飞，凤凰起舞显容仪；千秋一见国祚昌，太平盛世正当时。

气息归元春风拂柳精气旺，呼吸吐纳调升降；天阳地阴任我采，气息归元百脉畅。

收势两掌回抱叠关元，赤龙搅海左右旋：吞津咽液汩有声，练精化气可延年。

健身气功·导引养生功十二法，有站姿和坐姿两种练法：

预备势

站姿注意事项：

⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。

⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前?。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上；身体中正，顺项提顶；眼平视前方。

第一式乾元启运

站姿注意事项：

⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。

⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。

⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵吸气时，顺项提顶；呼气时，沉肩坠肘。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

第二式双鱼悬阁

站姿注意事项：

⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。

⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。

⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。

⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。

⑸默读“呼”音或意守丹田（指关元）。

坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。

第三式老骥伏枥

站姿注意事项：

⑴同第二式“站姿注意事项⑴”。

⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。

⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。

⑷默读（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵同“站姿注意事项⑵”。

⑶屈腕成勾手时幅度宜大。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

第四式纪昌贯虱（音shī）

站姿注意事项：

⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。

⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。

⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。

⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。

⑸精神集中，意守命门。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵做第2拍“身体左转”时，顺项提顶，身体中正。

⑶做第3拍时，周身放松，两掌摆至身前。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第五式躬身掸（dǎn）靴

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。

⑶身体直起宜缓慢进行，速度均匀。

⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时，初学者和病患者应因人而异。

⑶上体直起时，宜缓慢进行，速度均匀。

第六式犀牛望月

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。

⑶两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。

⑷两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵转腰时，宜身体中正，幅度宜大，年老体弱、腰痛患者应因人而异。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

第七式芙蓉出水

站姿注意事项：

⑴第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。

⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。

⑶第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。

⑷第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。

⑸默读（音sī）或意守太渊。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵第2拍，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，如芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。

⑶第3拍，两掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起，其“出淤泥而不染”的高洁品格，将会赋予人以清廉之美。

⑷第4拍，百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第八式金鸡报晓

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守丹田（指关元）。

⑵上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸。

⑶成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。

⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方。

⑸呼气时，轻吐“吹”音。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸，百会上顶，眼看远方。

⑶两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，顺项提顶。

第九式平沙落雁

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守劳宫。

⑵起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。

⑶年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。

⑷呼气时，轻吐“呵”（音hē）音。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵上下肢协调一致，吸气时，舒胸直背；呼气时微含胸松腰。

⑶两掌侧推时，宜起于根（肩）、顺于中（肘）、达于梢（手）；两掌下落时，宜沉肩坠肘带手。

第十式云端白鹤

站姿注意事项：

⑴第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。

⑵第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。

⑶做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。

坐姿注意事项：

⑴做第1拍时，随着吸气和跷趾，宜舒胸直背，百会上顶。

⑵做第2拍时，两掌依次卷指分摆，做到“四折”，连绵不断。

⑶做第3拍时，两手以腕关节顶端领先上摆，抖腕亮掌，两手中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

第十一式凤凰来仪

站姿注意事项：

⑴第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。

⑵第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯圆活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。

⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。

⑷第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直起。

⑸意守丹田，轻吐“呼”音。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵第2拍，顺项提顶，两掌后摆、屈腕成勾宜依次进行，并短暂稍用力。

⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，沉肩坠肘。

⑷第4拍，周身放松，沉肘带手。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第十二式气息归元

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守采气归于关元。

⑵吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，周身放松。

⑶两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵吸气时，百会上顶；呼气时，微松腰含胸。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

收势站姿注意事项：

⑴精神集中，意守金津玉液。

⑵吞津咽液时，宜汩（音gǔ）汩有声。

坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。

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