七、对肘的要求 　　要求：肘坠（垂）而悬。 　　具体作法：两肘放松，肘尖有下垂之意，关窍在天井穴（肘后大骨正中），小海穴（肘后麻筋处）。但肘部不得用力下垂，否则肩肘必重滞。在垂肘之同时要悬肘（即肘有虚悬之意），关窍在曲池穴（肘部横纹头）与肘髎穴。古人说肘中窍，就是说这些关窍都要开张，为此须保持上肢的一定的弯曲度，勿伸得太直。

八、对腕、掌、指的要求 　　要求：腕要坐，掌要含，指要舒。 　　具体作法：坐腕的关键是神门穴（腕横纹小指端）注以向下之意，腕自然呈向下坐之势。含掌是将掌心内含，好似持一气球，倘一张手，则气球掉下，如此用意，则含掌自然合度。舒指是五指自然舒开，四个指头间留有一定空隙。大指与小指用意念在掌外会合。 　　作用：上肢有六条经脉：手三阴经，手三阳经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经，手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）。作好松肩、空腋、垂肘、悬肘、坐腕，则六经和畅，气机流通，上肢动作即有轻飘之势，气感可直达于指。又手在人生中（包括练功）的地位是十分重要的，《阴符经》中说，宇宙存乎手，说的是练功人可以通过手把握宇宙万事万物的变化。这是因为在人类发展史上，手与脑的发展互相促进，形成了重要联系。现代科学也证明意识活动对手的生物电影响最显著。因此在练功中，保证手的机能是非常重要的。作好肩、肘、腕的姿势，为实现手的妙用，奠定了基础。

九、对腰的要求 　　要求：松腰。腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态，达到站立时腰部伸直乃至后凸；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起。 　　具体作法：腰最不易放松，需要专练松腰法。一般未事专练者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，轻轻下放（同时意念中要有放松腰的意识）即可。 　　作用：腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳，化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱，故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活。腰不仅要能转平圈，而且要能转立圈与混旋圈。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足；另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能。古人说力发于足，主宰于腰，形于四肢，又说力由脊发，腰部不放松，是不能臻此境界的。

十、对胯的要求 　　要求：松胯。有两层含义，其一是髋关节放松；其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）。 　　具体作法：松胯另有专练方法，这里只做简单介绍。臀部微微下蹲，呈似坐非坐象，躯干与腿保持一定的角度。大腿根部保持空虚之三角。臀部向外后泛张，但不能向后、上翘。 　　作用：髋关节放松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张。练功者通过泛臀与丹田气充足，也可冲开这一关节。此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。

十一、对腹的要求 　　要求：小腹回收，胸腹呈一直线。 　　具体作法：收腹不是使腹肌紧张，应该从髂前上棘（胯骨前面的小突起）处向背部阳关穴（骶骨上）回缩，腰部直撑（初练时腰部有酸感）。这样便可收到收腹而腹肌不紧张的效果，否则，气不易下沉而呈现气憋。 　　作用：收腹可帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行。练功均重实其腹，欲实其腹固然要通过全身锻炼使精气充足于腹，然而收腹也是其中重要一环。

十二、对尾闾的要求 　　要求：第一步，下垂；第二步，前扣；第三步，尾闾转动。这里仅介绍第一步。 　　具体作法：继松胯臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，拄于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂（亦有专练方法）。 　　作用：尾闾部是督脉的起始部，垂尾闾可运动督脉而促其气之上升。又松尾闾可松动腰俞穴（骶骨与尾骨相连处），这又是松腰之关键。

十三、对裆的要求 　　要求：吊裆、调裆、圆裆，阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。 　　具体作法：古称束腰下气把裆撑，即把裆撑圆。包括三个动作： 　　1.吊裆：使会阴部上提。完成这一动作有三部分内容：①肛门（亦称后阴、谷道）外括约肌轻轻收缩，使肛门微微上提，如忍大便状；②前阴部（尿道）肌肉轻轻收缩，如忍小便，呈似尿非尿状；③会阴部（旧称海底）肌肉微微收缩，连及两大腿根内侧。 　　2.调裆：把裆调圆。此动作与松胯、泛臀、垂尾闾相结合，以会阴收缩为中心，形成四周圆活而开阔的裆。 　　3.扣膝：膝内扣是做好圆裆的又一条件（作法见膝部）。作用：会阴部是任脉、督脉、冲脉的起始点，裆调好，可使会阴不受压迫（注意：其他部位只有放松，才可使气机畅通；而会阴部只有保持一定的紧张度，才能保证其不受压迫），从而保证任督气机的流通。吊裆不仅防止前后二阴漏气，积蓄阴精，若能结合呼吸锻炼，又是炼精化气的关键。古人要求天门常开，地户常闭即指此而言。

十四、对膝的要求 　　要求：松膝内扣。 　　具体作法：膝髌稍向前屈（膝不能过脚尖），轻轻内扣，放松下沉，但髌骨（膝盖骨）要有微微上提之意念。否则一味下沉，则有重滞之嫌。 　　作用：扣膝与股骨头外翻乃至泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素。

十五、对足的要求 　　要求：两足平铺地面，把全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。 　　具体作法：首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，周身重量沿两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝，重力从踵传至足掌乃至五趾。此非一日可臻，需配合腰、胯、膝的放松，两足方能逐步达到平铺。这与武功的五趾抓地不同。练武者，重在威风杀气，养生可不必于此用功。 　　作用：两足平铺达到力合五趾与涌泉（不是形动的五趾抓地），是周身放松的重要标志之一，只有这时，气才能真正下通于足与地气相接，周身气才能贯通。古人谓力发于足、至人呼吸在踵正指此而言。 　　以上只是简单地叙述了各部形体的动作要领及其作用。至于其内部细微变化，只有在锻炼中自己去体会，况且每个人的自身感受也不尽相同，故从略。这些身形要求，不是一下就能作得合度，需经过反复锻炼。而且纠正姿势的锻炼不可在正式练功时去体会，应在非正式练功时对每个姿势逐个仔细品查，否则，就违犯了练功时要专心致志（入静）的要求，而影响练功效果。

来源：江西中医药大学气功科学研究所

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