研究证实，长期适量规律运动可促进新陈代谢，提高人体自身免疫力，增强机体抗病能力。

健身气功五禽戏

五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者华佗（约-），出生在东汉末沛国谯县（今安徽亳州）。其一生著述颇丰，但均亡佚。今传《中藏经》、《华佗神医秘传》等皆托名之作。华佗弟子中著名者有吴普、樊阿、李当之等人。其中，吴普著有《吴普本草》，李当之著有《李当之药录》，而樊阿则擅长针灸及养生，据传他活到多岁。

通过这一系列的运作，活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，清利头目，增强心肺功能，促进身体素质的提高，简便易学，故不论男女老幼均可选练，体弱者可选择适合自己动作学习，待体质逐渐增强后再练全套动作。五禽戏不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效，每戏都具有不同的健身祛病作用。

五禽戏视频教学

1-3式

五禽戏健康气功分为10式，共计10个动作，今天和大家共同学习前3式，让我们跟随下面的视频一起练习吧。

动作

要领

起势调息

动作分解

1、两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方。

2、左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。

3、肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。

动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。

4、重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。

动作要点

1．两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。

2．动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。

1．向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。

2．两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。

纠正方法

1．开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。

2．意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。

功理与作用

1．排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。

2．吐故纳新，升清降浊，调理气机。

第

1

式

虎举

动作分解

1、接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。

2、随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。

3、两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

4、两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。

重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

1．十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。

2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。

3．眼随手动。

4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。

1．手直接由掌变拳，虎爪状不明显。

2．两掌上举时，身体后仰，成反弓状。

纠正方法

1．手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。

2．两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。

功理与作用

1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。

2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

第

2

式

虎扑

动作分解

1、接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

2、两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

3、两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。

随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。

4、左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。

随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。

5、动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。

6、重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。

2．屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。

3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。

4．中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。

1．“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。

2．身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。

3．向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。

纠正方法

1．两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。

2．身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。

3．迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。

功理与作用

1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。

2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。

3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

第

3

式

鹿抵

动作分解

1、接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

2、身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。

3、动作三、四同动作一、二，惟左右相反。

4、动作五至动作八同动作一至动作四。

重复一至八动作一遍。

动作要点

1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。

2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾闾。

3．动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。

1．腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。

2．身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。

纠正方法

1．后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。

2．重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。

功理与作用

1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。

2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。

3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。

学习预告

五禽戏共分10式，明天将和大家共同学习五禽戏4-8式，让我们一起运动，提高免疫力，强身又健体！

声明：本文内容整理自网络，内容仅供学习参考，版权归原作者所有。

扫码

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.vastboat.com/qgjj/22825.html