·健身气功·

大舞

五至八段演练视频

演练者：李慧

号外！号外！

停课不停学期间，

专业教练员带你一起练健身气功啦！

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新春伊始，这场在湖北武汉发生的新型冠状病毒肺炎疫情，牵动着全国人的心，大家用各自的方式同舟共济、奋力阻击，决心打赢疫情防控战。天津市霍元甲文武学校积极响应国家号召，贯彻教育部“停课不停学”要求，发挥自身体育文化优势，挖掘、弘扬中国传统武术，充分展示西青区“北文南武”的地方文化特色，组织学校教练员录制健身气功等教学演练视频，利用线上教学方式对学生及家长、社区民众等群体进行居家习武指导，号召大家减少外出，开展居家体育锻炼。

由天津霍元甲文武学校教练员李慧演练的健身气功·大舞的视频片段，视频内包含5-8段套路，同学们可多次观看进行学习。

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大舞源于唐尧时期（约年前），是一种以舞宣导、通利关节的健身方法。

健身气功·大舞以史料记载为依据，应用升、降、开、合的肢体动作，配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气，进而达到养生康复的目的。

大舞整套功法演练中，以和谐的舞姿及舒缓的音乐导引人静下心来，抛开尘世的嘈杂的与喧闹，抛开一切忧虑和烦恼；动作紧松相间、刚柔相济、徐缓轻灵；呼吸匀细柔长，气机宣畅。安宁中无拘无束、无牵无挂的恬愉，自然而然由心而发，从而感受到“道法自然”的无为状态，体悟恬淡虚无的灵妙意境，进入健身气功·大舞以神领舞、心舞合一、神轻气爽任自然的最高境界。

分解教学

第五式:揉脊势

关键词:刚柔相济

动作讲解:右脚内收成丁步,双臂左摆,目视左手,配合吸气。右腿外展,臀向左摆,身体侧屈,左臂摆至右上方,右手至左腋下,起身向上向左抡臂,左右开步,右膝微屈,左脚内收成丁步,两臂经左下向右摆,目视右手,配合吸气。左腿外展,同时,臀向右摆,身体向左侧屈,动作稍停。本式一左一右为一遍,共做两遍。

第二遍最后一动时,左脚开步,两腿伸直,两臂成侧平举,向上环抱,两腿屈膝,两掌下按,与肚脐同高,配合呼气,目视前下方。

第六式:摆臀势

关键词:以神领舞

动作讲解:从颈椎至尾椎逐节牵引,两掌下按,手背相靠,两腿伸直,提肘转指尖向上,胸前合掌。屈膝下蹲,目视前下方,保持头正颈直。向左前方摆臀推掌,两臂撑圆,配合呼气,目视左前下方。臀、臂放松还原至中正,配合吸气。向右前方摆臀推掌,配合呼气,目视右前下方。臀、臂放松还原至中正,配合吸气,目视前下方。

本式摆臀一左一右为一遍,做两遍。尾椎和两掌顺时针划两圈。头正颈直,向左摆臀,两掌左倾,目视左前下方。身体以尾椎为点,顺时针划平圆两圈。同时,两掌以腕为轴,以中指尖为点,顺时针划平圆两圈,目随划圈转势,至第二圈终点时,尾椎及两掌向前至中正线转正。尾椎和两掌逆时针划两圈,动作相同,方向相反。

逆时针划圈最后一动时,两掌分开,手指依次内收,旋腕,向后穿至肩胛骨下,掌心向后,指尖向下,两腿伸直,两掌下推至环跳穴,配合吸气。两臂外旋侧起,向上环抱,屈膝,两掌下按,与肚脐同高,配合呼气,目视前下方。

第七式:摩肋势

关键词:以舞宣导

动作讲解:两腿伸直,同时,两臂侧起,配合吸气,目视前方。左脚内扣,身体右转,右脚外展翘起,两臂立方体抡臂,俯身,左掌尖贴右脚尖,右臂至后上举,配合呼气,目视前下方。

右掌收至腋下,掌根沿腋中线推摩,划弧上摆前伸,左掌弧线上提至腋下,同时,右脚后退成左虚步,身体左旋,配合呼气,目视右手方向。

左脚后退,身体右旋,左掌推摩前伸,右掌上提至右腋下,退四步。第四次退步、摩肋结束时,右脚翘起,身体前倾,左掌下按右脚尖,右臂至后上举。起身,右脚内扣,左脚外展翘起,身体左转,带动两臂立体抡臂。

俯身,右掌心贴左脚尖,左臂至后上举,配合呼气,目视前下方。本式左边退四步,右边退四步,动作相同,方向相反,左右各做一遍。右边最后一动时,左脚内扣,右脚跟内敛,起身转正,带动两臂平伸,然后向上环抱,配合吸气,屈膝、两掌下按,与肚脐同高,配合呼气,目视前下方。

第八式:飞身势

关键词:外动内舞

动作讲解:左膝提起,同时,两臂侧起,配合吸气,目视前方。左脚向左前方上步,两臂向前下方下落,配合呼气,目视前下方。重心左移,右膝提起,脚尖向下,同时,两臂侧起,配合吸气,目视前方。

右脚向右前方上步,两臂下落,上四步,动作相同。第四步是右脚落在左脚内侧,两膝微屈,两臂下落,两腿伸直,左臂划弧上举,右臂弧线下摆,躯干右转,左臂外旋,右臂内旋,向右后转势,躯干回旋,带动左臂内旋,右臂外旋至侧平举,屈膝下蹲,两掌下按,目视前下方。

退步重复以上动作,且先右脚。本式上四步做一遍,退四步做一遍。退步最后一动时,躯干回旋,右臂内旋,左臂外旋至侧平举,掌心向上。

收势

动作讲解:1.两臂向上环抱,指尖相对,相距10厘米,掌心斜向下;配合吸气,目视前方。2.两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时,转掌心向内,两掌向下与肚脐同高,掌心与肚脐相距10厘米,掌心对下丹田,指尖斜相对,相距5厘米;配合呼气,目视前下方。

重复1至2动作2遍。两臂放松,自然下落,两掌心轻贴腿外侧;自然呼吸,目视前方。

整套大舞功法,以和谐的舞姿及舒缓的音乐导引人静下心来,抛开尘世的嘈杂的与喧闹,抛开一切忧虑和烦恼;动作紧松相间、刚柔相济、徐缓轻灵;呼吸匀细柔长,气机宣畅。安宁中无拘无束、无牵无挂的恬愉,自然而然由心而发,从而感受到“道法自然”的无为状态,体悟恬淡虚无的灵妙意境,进入以神领舞、心舞合一、神清气爽任自然的最高境界。

注意事项:练功结束后,应做搓手、洗脸、叩齿、鸣天鼓、摩腹、拍打等放松动作。练功后适当饮水,以达到收敛心神,引气归元的效果。

健身气功·大舞的主要特点就是通利关节，以舞宣导，即通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸、环转等运动，来梳理、柔畅关节筋脉，调和、疏通肢体经络和气血。同时，通过抻、拉、旋转、震、揉等方法舞动躯干，达到疏导、通利躯干关节筋脉及相应经络和气血的目的。功法注重以神引领舞姿，以愉悦滋润舞姿，以和谐的舞姿调和内心。舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动，起到调练形体的作用。因此，以神领舞、以舞调心也是健身气功·大舞的主要特点之一。健身气功·大舞中身韵的表现，主要体现在意气相随中阴阳的开合变化。呼吸吐纳则是指在自然中鼓荡气息，即在舞动中，胸廓和腹部随着舞的抻、拉、旋转等变化，自然地扩张、收缩与起伏，呼吸也随之自然吐纳，在自然中鼓荡气息，达到揉按脏腑的作用。

习练者在习练功法时，要做到精神放松，呼吸自然，刚柔相济，柔和圆润，神韵相随应律而动。长期习练能提高上肢力量、柔韧性、平衡能力及心血管系统的机能水平，对愤怒性、抑郁性等负性心境有改善效果，提升幸福感。

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