“生命不息，运动不止”，无论贫穷与富有，读书和运动是成本最低的自我升值方式。今天我们来谈谈更年期运动。先从运动的好处说起：

运动可以增强体质，提高健康水平，改善身体成分，增加肌肉力量，防止骨质疏松，提高身体柔韧性；

心血管疾病：绝经后，因雌激素水平下降，影响机体代谢，从而容易使心血管疾病及血糖异常升高。运动可以提高心功能和血管弹性，降低血压，调节血脂，减少炎症因子，降低心血管疾病危险因素；可以增加胰岛素的敏感性，调控胰岛素分泌，减缓胰岛素抵抗，延缓并发症的发生发展；

骨质疏松：绝经后女性，雌激素缺乏，使得骨量丢失过快，运动可增加骨量，改善骨骼结构，减缓由于因为年龄增大引起的骨量丢失，通过增强肌肉力量和平衡能力，预防跌倒，减少骨质疏松性骨折的发生风险。

超重、肥胖：有些围绝经期及绝经后女性，总有这样的感受，自己吃的不多，但体重却增长不少；原因在于雌激素水平下降后，使得体内脂肪重新分布，容易形成向心性肥胖。

老年痴呆：运动可提高神经系统调节，改善脑部血液循环，改善认知。

更年期女性该如何运动呢？更年期女性运动保健原则：

运动保健原则：

环境安全原则：最好选择在体感适合的环境温度进行训练。温度在17-23℃；极端天气（大风、极度寒冷、雨雪天），尽量选择在室内空间运动；（更年期保健操）；炎热环境下运动，注意补充含电解质浓度的液体；寒冷环境运动，运动时间不宜过长，控制好时间和自身状态；

个性化原则：对于有合并症状的女性，在运动时一定要根据自身情况，量力而行，循序渐进；合并高血压者，建议进行低强度有氧运动、放松运动，如太极、慢跑、游泳、爬山、瑜伽、气功。并且循序渐进，监测血压变化，减少避免静力练习、低头、憋气运动；合并糖尿病者：不能饥饿状态下运动，建议饭后1小时运动，运动中带糖，出现不适，原地休息

锻炼效果在30分钟内随时间延长而增加；超过45分钟，锻炼效果反而欠佳。每周运动时间达分钟以上；

运动频率：每周3-4次，由少到多，逐渐增加；每周2次抗阻力锻炼；

运动强度：中等强度为主；即运动时心率较安静时心率增加10-20%；或者运动完后微出汗可进行短句说话；

三、运动方式：

(一)有氧运动：

1.健康大步走：迈大步，快速度（1分钟米），肩放平、背放松、收小腹、头直立、手摆动，持续30分；如果想减脂持续45分以上；

2.游泳：是一项很好的健身运动，尤其对腰颈椎有好处；提醒一下，游泳前后进行牵拉运动，避免肌肉痉挛；

3.慢跑、骑自行车、登山、爬楼梯：更居自身情况，酌情选择运动，注意保护膝关节。

(二).力量练习：

每周2次；包括：器械练习和非器械练习；

1.器械练习：一般女性选择哑铃训练即可，每次持续约30分钟；

2.非器械练习：常见平板支撑、俯卧撑；

3.凯格尔训练——即缩肛运动，可增强盆底肌肌力，预防尿失禁，改善性生活；每天2次，每次10-15分钟，收缩（1、2、3秒），放松（1、2、3秒）反复重复。

(三)平衡与牵拉：

可进行适合自己的瑜伽训练：瑜伽训练，可以牵拉韧带和肌腱，缓解压力、促进血液循环；如金鸡独立，猫式、虎式、骆驼式、花环式等；

(四)传统运动——经络拍打：

拍打能够扩张毛细血管，增加血流量、加速血液循环、恢复血管弹性。拍打能通经活血，促进新陈代谢，调节神经功能以及中枢神经的衰老。

每个女人都会经历窦蔻的青春、绚烂的夏花、硕果的秋实以及霜染的鬓发。每个时期都是独一无二的，我们要把握好，相信自己，即使我们鬓染霜华，也一样能够乘风破浪！

北下关社区卫生服务中心

妇科李晓静