【魂源养生】：腰痛难忍怎么办？健身气功来

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脊柱由24块脊骨、1块骶骨、1块尾骨及起连接作用的椎间盘、关节和韧带共同构成。从侧面看脊柱，脊柱呈“S”形，有颈、胸、腰和骶四个生理曲折。其中胸曲和骶曲凸向后方，婴儿在胚胎期即已构成；颈曲和腰曲凸向前方，是后天构成的。这样的曲折结构不但加大了胸腔和盆腔的容积，而且使人脊柱具有弹性，更适应保持直立姿式和从事生产劳动及进行各种体育活动。只有腰部的固定收缩肌肉等于处于舒张的肌肉气力，才能保持正常的解剖结构和生理功能。但在我们的日常生活和工作中，由于颈椎和下腰椎活动多，负重也就增多。由于颈、腰椎长时间处于强制姿式，因此随着年龄的增长，颈椎病、特别是腰痛病的发病率也成直线上升。腰痛病产生的缘由和机制

腰痛病产生的缘由主要有以下3种：1.腰肌肉筋膜炎(又称腰肌劳损)

腰肌劳损会因长时间保持一种姿式，如久站或长时间用力过度或急性扭伤未完全医治而引发。2.腰椎骨关节病

腰椎关节病与过度劳累劳或与骨关节老化退行性改变有关。3.腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症是因腰椎间盘退行性改变，髓核向后突出，压迫刺激神经根，引发腰痛。

研究发现：人体采取不同的姿式，腰椎承受的压力是不同的。如坐姿时，腰椎间盘承受压力为15.3千克/平方厘米，站位时9.6千克/平方厘米，平卧时3.5千克/平方厘米。所以，人体在坐姿时，腰椎骨承受的压力最大，也就是说常常伏案工作的人群，更容易患腰痛病。

腰痛病产生的机制：脊柱退行性改变－－椎间盘退变软弱－－椎间隙变窄－－椎体间韧带纤维环松弛－－引发骨质增生、骨刺、椎间盘突出等一系列腰痛病。预防和改良腰痛病的方法1健身气功运动疗法

健身气功运动疗法的目的是加强腰部肌肉气力，稳固脊柱关节，保持脊柱正常的生理弧度，改良脊柱各关节和肌肉的生理活动功能，从而预防和改良腰痛病。1功法特点强调“以腰为轴”

易筋经的功法特点是“伸筋拔骨，重视脊柱的旋转屈伸”；五禽戏要求“以腰为轴和纽带，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效”；八段锦强调“以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿”。六字诀中的嘘字诀，动作左右穿掌同时水平转动腰胯。功法动作要求也提出“以腰为关键”。如易筋经的“摘星换斗”、“倒拽九牛尾”等动作，要求“以腰带肩，以肩带臂”。健身气功动作的发力源头在腰轴，由腰轴转动带动躯干运动，再由躯干转动带动上肢和下肢的运动。练习时留意于腰间，完成以腰为轴带动肢体画圈的运动，能够消除粘连，改良血液循环，消除无菌性炎症，纠正脊柱功能缺点。

对腰椎间盘突出的患者，运动疗法除以上作用外，还有改良受压神经的营养，改变突出髓核与神经关系的作用，从而减缓神经压迫。2功法重视腰的全方位运动

健身气功非常重视脊柱的前俯、后仰、左屈、右转、折叠、拧转、回旋、环转、蠕动等运动。如易筋经的“卧虎扑食”和五禽戏“虎扑”的脊柱蠕动，不但增强了腰部的肌肉气力，而且由于脊柱的节节贯穿，增加了脊柱各个关节的柔韧性和骨关节的稳定性，对腰肌肉筋膜炎和腰椎骨关节病及习惯性腰扭伤等症有防治作用；易筋经“九鬼拔马刀势”和“掉尾势”则是在脊柱前屈、后伸的状态下进行的侧屈，更能全方位地活动脊椎，加大腰部的活动范围，增加肌肉韧带、关节囊等软组织的弹性和柔韧度，改良腰椎小关节关节软骨的营养，能避免关节软骨进一步退变。3功法运动刺激腰部局部稳定肌

人体背部最长的肌肉是竖脊肌，在椎骨深层还有小肌肉群，称为局部稳定肌，起连接和保护的作用。有研究表明，不稳定支持、小幅度运动可以刺激深层小肌肉群，即局部稳定肌。所以增强脊柱周围肌肉气力，特别是深层的小肌肉群活动及脊柱骨关节的稳定性，避免肌筋膜痉缩，使肌肉有序舒缩，就能很好地预防和改良腰痛病的产生。健身气功所编排的许多动作正符合这1要求。如易筋经“韦驮献杵第三势”，是在下肢提踵不稳定的支持下撑举上肢。和缓的、小幅度的舒展腰脊，可以很好地刺激脊椎深层的小肌肉群。五禽戏的大部分动作都是在单脚支持、虚实转换不稳定状态下进行脊柱的小幅度的屈伸运动。如“虎扑”、“鹿抵”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“猿摘”、“鸟伸”、“鸟飞”。不稳定状态下进行小幅度的腰脊的屈伸运动，不但能提高平衡能力，更大的功效则是加大了对局部小肌肉群的刺激，是防治腰痛病最有效的方法之一。2日常生活减缓腰痛

健身气功运动疗法的目的是加强腰部肌肉气力，稳固脊柱关节，保持脊柱正常的生理弧度，改良脊柱各关节和肌肉的生理活动功能，从而预防和改良腰痛病。

由于坐姿时腰部承受的压力最大，所以椅子的构造要科学公道。有研究表明，椅子靠背向后倾斜°，并在第3～5腰椎处有5cm的腰部支持，能有效地减缓腰部的压力；卧床休息时，枕头的高度在7～9cm时，腰部的压力最小。

另外采取坐姿时，要常常起立做伸懒腰的动作，或在坐位上多活动腰，可以释放腰部的压力；久长站立时应加强对腰部的多方位活动，减缓同一姿式久站对腰椎产生的压力；卧床休息时，采取科学公道的睡姿。如屈膝侧卧，可以在一定程度上减轻对腰骶的压力。

总之，健身气功功法的特点和运动的要求，非常符合腰痛病的预防和医治，长时间坚持习练并与科学公道的平常生活方式结合起来，定会收到很好的效果。（部份图片源自络）：将于年4月10日和9月11日每周日上午9：00~10：00在上海体育学院休闲馆二楼综3教授开设健身气功培训小班，教授五禽戏、八段锦、六字诀、易筋经健身气功，12课时/期，小班授课，包学包会，专业健身气功教练，原价元/期，现优惠价元/期

五禽戏：

五禽戏分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗5禽之戏，5戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气味调理。它是一种外动内静、动中求静、消息兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。是一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。

八段锦：

八段锦是一种优秀的中国传统保健功法。八段锦功法构成于12世纪，后在历代流传中构成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又由于功法共为8段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，消息相兼；气机流畅，骨正筋柔。长时间练习可以到达调理脾胃、运动血脉、延年益寿的效果。

六字诀：

六字诀即六字诀养生法，是我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法。它的最大特点是：强化人体内部的组织性能，通过呼吸导引，充分引发和调动脏腑的潜伏能力来抵抗疾病的侵袭，避免随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。

易筋经：

“易”是变通、更换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则是指思想和行动的标准和原则。通俗讲《易筋经》就是改变筋骨的方法。易筋经源自我国古代秦汉的导引术，后于唐宋年间被少林寺僧侣改编，至明朝开始流传于社会。易筋经发展到现在，已不再是少林寺的独门武功秘笈，成为普通人身旁的健身运动。易筋经简单易学，动作舒缓，形态优美，对场地和器材要求不高，养生健身效果明显，深受人们的爱好，尤其是亚健康人群。习练易筋经，可以改良人体肌肉、神经系统，疏通血脉，调理人体平衡，增进身体健康。