《和美太极》中国专业太极微刊

学练太极拳的主要目的有练武和健身两种，目的不同，修炼的侧重点也应该有所不同，练武者注重技击方面的修炼，还要学练推手和发劲；健身者则重在练气，特别注意内功养生的修炼。实际上，大多数人学练太极拳的主要目的只是为了健身，照理应该引导练拳者注重内功养生的修炼，但是现在社会上教太极拳的，两者往往混为一谈，而且讲技击、重外形的多，和气功养生结合、注意内功修炼的少；层次不分教拳的多，分层次教拳的少；单纯教拳架的多，结合实践钻研理论的少。导致学练太极拳的，用力“打”拳的多，放松“练”拳的少；热衷于学花样的多，注重于提高的少；跟班被动合练的多，虚心求教、互相交流切磋的少。由于这些弊端，显示不出太极拳的本质和特点，使大多数练拳者的拳艺水平始终停留在初级的太极操阶段，满足于并不规范的姿势和动作，难以取得比较显著的健身效果，也影响着太极拳运动的进一步发展。

太极拳哲理博大精深，无论为了练武或是健身，如果想要提高自己的拳艺水平，以求得到更快的进步和更好的健身效果，必须加强太极拳的理论修养，用拳理、拳法指导练拳，使得练拳变得更加自觉，方向更加明确。此外，太极拳的层次性极强1第52页，不同层次要解决的主要问题不同，练拳要领不同，练拳时的体验和领悟也完全不同，所以应该了解练拳的不同阶段，领会每个阶段的练拳要领，确认自己目前的拳艺水平正处在哪个阶段，就可以随时预见和把握练拳的努力方向，从而提高练拳的自觉性。始终把握住练拳的方向，练拳时可以起引导作用，但水平的提高主要还要靠多练，在学练中注意寻找各阶段出现的各种问题，靠理论和实践的紧密结合，解决这些问题；当然更要靠悟性，靠自己在实际的练拳和学习理论过程中不断的、认真的体验和领悟。如果仅仅满足于把一些名师名言挂在嘴上，夸夸其谈，那是没有用的；但也不可拔苗助长，在练拳时过多地注意意念，“意大是力、是滞”1第54页，也是不可取的。此外，如果能够随时把自己练拳的点滴进步和心得体会记录下来并加以总结提高，进步将会更加显著，特别应该把在练拳和理论学习过程中的一些新的体验和领悟及时记录在案。

中医上讲，“通则不痛，不通则痛”，身体健康是由于体内气血运行通畅的缘故；有病则是因为某些经络不通或不够通畅所致，而疏通经络应是祛除疾病的根本途径，练拳的健身效果主要就体现在打通大小周天，促使体内内气充盈并使其在经络中运行通畅。所以以健身为目的的练拳者不应该仅仅满足于单纯的拳架学练，还应同时重视太极内功的修炼（注1），注意太极拳和气功养生的结合，此时太极拳本质上可以看成是气功中的动功，特别是在进入第二阶段以后，气功中的一些体验和要领会越来越多地出现在练拳过程。如果在学练太极拳之前先（或在练拳的同时）学点气功，会对练拳大有好处，本人就因为在练拳前学过几年气功，所以练拳时得益不少，例如练气功时大小周天早就打通，内气的产生和运行就比较容易理解和实现，腹式逆呼吸在练气功时也早已学会了，如此等等。可惜太极拳和气功结合方面的资料太少，这里推荐李经梧、张天戈所著《太极内功》2和李文涛著《太极拳气功入门》3两本书，它们篇幅不大，但看了颇受启发，如果能够认真地读一读，必定会有比较大的收获。

练太极拳的关键是肢体和心意的放松，放松是太极拳的灵魂，所以学练太极拳的同时必须着重练好松功，这是太极内功的主要内容之一，并且从学拳的一开始就要进入松功的学练，两者不能脱节。祝大彤、薛秀英编著的《太极内功解秘》1和解守德所著的《太极内功心法》4两本书专门对松功及其训练方法有比较详细和深入的探讨；后者还把松功细分为松开、松散、松沉、松静和松化五个层次，反映拳艺水平的不同阶段，这些内容都是学练太极拳的应该认真学习、深入研究的，并在练拳实践中亲身去细细的体验和领悟。

本人从小体弱多病，体质差，练太极拳的目的主要也是为了健身，还比较重视内功的修炼，经过多年来的修炼，体内不但有了内气，而且内气的运行感到越来越充盈和通畅，所以虽然现在已逾古稀之年，仍旧精神矍铄，很少生病，平时走路健步如飞，身体的稳定性好，深切地感受到练拳对健康带来的好处，以及应用理论指导练拳、练拳和气功养生结合对取得显著健身效果的重要性。为了把练拳中的一些感性认识提高到理性认识，以便今后更自觉地练好太极拳，近来分阶段总结了自己多年来在学练杨式太极拳中的一些切身体会，以及在学习太极拳理论和练拳实践紧密结合方面的心得，从而写成了本文，当然，这些练拳的体会和心得主要注重在健身方面，没有太注意技击方面的效果。本文初稿完成后，还随着练拳和理论学习过程中不断出现新的体验而持续地进行修改，至今已历时两年有余，今后还将继续修改下去，实际上这也是练拳总结和不断产生的新体验两者结合的一次有益尝试。

此外，撰写本文的目的也是为了抛砖引玉，希望通过本文，和拳友们进行练拳心得体会的交流和讨论，以便互相促进，共同提高。由于本文的写作只是为了全面总结本人练拳健身的全过程，并不是为了发表，涉及的内容比较多，又不想割舍，所以文章不够精炼，甚至有些重复，敬请耐心细看。有些看法也不一定正确，热切地希望各位拳友能无保留地对本文提出中肯意见或补充，有不同观点则欢迎进行讨论，文中提出的几个问题，也希望能得到圆满的解答。

本文根据自己学练太极拳的实际体会，结合学习有关太极拳的一些文章，特别是李剑方的《太极拳练习阶段浅说》5和陈正雷的《陈式太极拳的练习步骤与方法》6两篇文章（四个阶段的基本框架就源自这两篇文章，从这两篇文章中所引用的有些段落，就不予一一注明了），对学练太极拳几个阶段的划分、每个阶段的练拳要领谈谈自己的一些看法和体会。关于技击方面的内容，虽然对于以健身为目的的练拳者来说不是重点，但对理解练拳姿势和动作的正确性也是比较重要的，由于这方面的资料很多，本文尽量避免涉及。

太极拳的学练过程大致可以分为四个阶段（注2），即“重形不重意”阶段（“炼体固精”阶段）、“形意兼顾”阶段（“炼精化气”阶段）、“重意不重形”阶段（“炼气化神”阶段）和“意形合一”阶段（“炼神还虚”阶段）。5，4，第页我还把每个阶段更细致地划分为“前期”和“后期”两个时期。各阶段和各个时期的练拳要领和体会分述于后。需要说明的是，由于本人对最后一个“意形合一”阶段缺少亲身体验,有关该阶段的论述基本上是从上述两篇文章56中归纳出来的，难以体会到是不是完全适用于以健身为目的的练拳者，所以只能供参考。

一、重形不重意阶段

太极拳重意不重形，但必须先求形似，再求神似，如果开始不求姿势正确，就难以掌握太极拳要领，神似也无从谈起，所以起始阶段必须认真练习拳架，否则难以收到较好的健身效果，拳艺水平也不可能提高到新的阶段。

初始阶段是“炼体固精”阶段，分为“熟练套路，规范姿势”和“周身放松，调整身法”两个时期，目的是学得正确的拳架姿势，克服错误的姿势，以便在姿势和动作的规范性方面打好基础；在姿势规范的基础上，逐渐做到周身放松，为下一阶段产生内气和内劲作好准备。

练拳时要先从拳架入手，一丝不苟地练好身型、身法、手型、手法、步型、步法、眼法等，一招一势都要严格按照规矩，领会动作的基本要领，决不可急于求成，草率从事。要反复研究书本、对照录像、主动请求拳友指点（最好有明师指点），结合自己的一招一势，反复揣摩，认真改进。对于流传较广的85式杨式太极拳（我所学的主要内容），初学时可参照傅钟文演述、周元龙笔录的《杨式太极拳》7一书，进一步研究则可参照傅钟文、傅声远著，姚明华执笔的《杨式太极拳教法练法》8和奚桂忠著《杨式太极拳学练释疑》9两本书；影像资料则可参看赵幼斌讲解《杨氏太极系列教程》的第一部《杨氏太极拳》（北京体育大学出版社，年）。必须做到：每次在盘拳走架时对每一动作都要集中注意于姿势，反复核对，不可间断，并养成习惯。集中注意于姿势的结果既可以不断纠正错误的姿势，正确的姿势又不至于变形（如果不能经常集中注意于姿势，正确姿势很容易走样），从而取得较快的进步。此外，由于意念集中于姿势，也为今后意念引导、促进气血运行、增强内劲做好意专心静的准备。在动作速度上则应尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否，但动作不可表现出迟钝和呆板。

这个阶段主要解决“松”与“拙”的矛盾，解决这对矛盾的关键在于使周身放松（注3），重点放在肢体的放松上，突出一个“柔”字。衡量的标准要看动作是否轻松顺遂、自然无僵劲（但要避免松懈和软塌，注意做到松而不懈（注4）），是不是做到了以腰为轴通过转腰（注5）（实际上应该说是转腰胯）带动全身。当然，这个阶段的柔仅仅是初步的，真正做到松柔要到第二阶段产生了整体的内劲，逐渐做到了刚柔相济之后。

身法方面要求做到：

（1）立身中正：立身中正（注6）的主要目的是为了稳定重心，维护平衡（练平衡是太极拳的主要目的和特点之一），也为周身放松和内气畅通创造条件，这涉及各种辩证的阴阳关系（注7），最主要的要处理好上下关系，即要做到虚领顶劲和尾闾下垂，使身体上下对拉拔长。与此同时，要做到眼睛平视、下頦微收、松肩坠肘、含胸拔背（背部的大椎穴微有鼓起上提之意）。两腿宜分虚实，进退时还要注意做到“迈步如猫行”，以腰胯转动带动腿脚迈步，落脚后再慢慢地改变重心，而保持上身中正不变。总之，要始终保持身体和重心在一条垂直线上（海底针等个别动作除外）。

（2）方向正确：弄清每个姿势的方向也是太极拳的入门功夫，这主要是对步型和步法的要求。一般练拳，多数人只注意手形，不太注意腿脚动作，特别是出脚的方向和脚尖的方向。其实，出脚的方向（包括脚尖的方向）是否正确非常重要，出脚的方向不对，上身姿势不可能正确，所以练太极拳要“先明方向，后明姿势，再明劲别”5。

（3）周身放松：放松是使动作正确的关键，要做到周身关节都松开，上肢要做到“两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意运臂，以气贯指。”10其中肩部平时较多用力，是最难松开的地方，也是上肢放松的关键，肩关节松不开，上肢其它地方也很难完全放松。要放松上肢，“到肩膀时要注意松肩井穴，到肘部时要注意松曲池穴，到手部时要松劳宫穴。”4第6页松开髋关节则是下肢放松的关键，它是腰腿的转关之处，但因为上身的重量完全是由胯部负担的，所以髋关节也比较难松开。“初学者体会胯松的问题，只要是上面有提顶之意，下面有尾闾垂直下坠，臀部内收，好像要坐板凳而未坐之时的感觉就可以了。”4第8页由此可见，练拳时要重点注意肩关节和髋关节的放松。如果真正做到了全身各关节放松开，“上肢运转时转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随；下肢运转时以腰带胯，以胯带腿，以腿带足”11，也就是做到了以腰为轴带动全身，则姿势自然会正确，动作自然无拙力。这里推荐赵济夫所写的“锻炼松柔的起步要领”12一文，该文对如何做到周身放松的初步要领有较为详细、深入的探讨。

1．熟练套路，规范姿势

初练太极拳，不应要求过高，操之过急。身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚；步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可；至于不可避免出现的毛病，不宜深究，但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺遂。

套路熟练后，则要进一步考虑动作的规范要求，从头至足，对一招一势进行纠正。

2．周身放松，调整身法

经过一段时间的练习和姿势的纠正，在这个阶段的后期则要进一步调整身法，而要调整身法，首先必须在放松上下功夫。所谓“放松”就是说在腿的支撑下，全身各部自然协调地松下。所以首先要增强腿的支撑力，同时注意松胯、屈膝、圆裆，做到“上盘轻，中盘活，下盘稳”13第7页，保持立身中正。

放松往往先从上肢的放松开始，练了一段时期后，接着下肢也开始放松了，最后慢慢过渡到腰部和其它部位的放松（实际上只有做到了腰部放松，上、下肢等其它部位才可能得到真正的放松）。随着动作姿势的逐步放松，动作也会开始变得连贯、圆活和柔和。还应注意处理好上下、内外、左右、前后、先后、虚实、开合等关系，以维护好身体的平衡。

这一时期最好针对自己在练习中存在的主要问题做出规划，每次给自己提出一个纠正某个“全局性错误姿势”的重点任务，完成后再换另外一个，最后达到主要姿势和动作基本正确的目的。

需要说明的一点是，虽然放松是取得正确姿势的关键，但在纠正某些错误姿势的过程中，难免要从放松、自然的错误姿势先暂时过渡为某些部位紧张、不太自然的较规范姿势，最后才能改正到放松、自然的规范姿势。所以放松也不能机械地去理解，必须以规范的姿势和动作要领为前提。

二、形意兼顾阶段

当动作的一招一势都已基本上按照规范运行，在姿势和动作的正确性方面确已打好一定的基础，在周身放松方面已经找到了一定的感觉，并开始有初步的气感以后，就进入到第二阶段。

这个阶段是“炼精化气”阶段，练的是以意领气，以气运形，从前期的“以意运形，节节贯串”逐渐过渡到后期的“形气结合，一气呵成”，从而达到化掉拙力，促使内气运行，随之培养出整体内劲的目的。

这个阶段要解决的是“内劲”与“拙力”之间的矛盾，通过练拳，把只会本能地产生的“拙力”逐渐转化为我们所不熟悉的“内劲”（注8）（这时的内劲是藏而不露的浑厚实力，又称为“浑劲”14，主要体现在掤劲上，掤劲（注9）是来自周身放长的向外张力，具有弹性）。内劲和拙力的主要区别是：“内劲来源于关节间骨缝的松开和韧带的伸长，而拙力来源于肌肉的紧张收缩。”15第3页

要解决“内劲”与“拙力”之间的矛盾，应从“松沉”（注10）入手，突出一个“沉”字，即放松之中还要有沉坠的意思，籍以产生内气和整体的内劲。所以说，松沉实际上就进入了练内气的阶段。练拳时，在保证姿势和动作正确的基础上，由肢体放松逐渐过渡到全身的放松，即所谓“松九节（脚腕、膝、胯、腰、肩、颈椎、肘、手腕、手指关节）、八段（脚、小腿、大腿、脊背、上臂、小臂、手掌、手指）”16第91页。每到定势时，要做到“头有上顶之意，沉肩、垂肘、坐腕、含胸、拔背，鼓命门，前送尾闾，这样才能达到骨缝松开、韧带伸长的效果。”15第4页此时，拙力将逐渐退去，内气将逐渐产生。进而采用用意与内气对九大关节贯劲的办法，逐渐做到节节贯串（注11），促使内气（注12）运行，从而培养出内劲来。先是上身较快地感觉到内气的运行，进一步的注意虚领顶劲和尾闾下垂，使脊椎节节松开，脊柱关节松开了，内气就能下沉，逐渐做到气沉丹田（此时应从注意“虚领顶劲和尾闾下垂”逐渐转变成注意“虚领顶劲和气沉丹田”（注13）），进一步会感到内气流向了脚底，从而产生整体的内劲（“松”是“沉”的必要条件，而有了“沉”才能产生整体的内劲）。

要产生整体的内劲，还要练好外三合和内三合（注14），外三合即手与足合、肘与膝合、肩与胯合；内三合即神（心）与意合、意与气合、气与力合。“‘内三合’是要求把神、意、气有机地结合在一起。以气形成的内劲，好像是绵里藏针，柔中寓刚。‘外三合’表现为肘旋膝动，肩开胯随，手出足移，形成相互呼应的上下相随。内外相合应当体现为‘内三合’是‘外三合’的后援和内在动力。”17第7页

随着整体内劲的产生，在松柔的基础上，逐渐做到刚柔相济（注15），在动作运劲过程中表现为柔，在动作运劲到达落点时，则表现为刚。要“有心求柔，无意成刚”。18第52页刚就是以腰为轴，利用太极拳的缠丝劲，牵动丹田充溢之内气，在瞬间发出的爆发力，亦称弹簧劲（掤劲正是太极拳要求的弹簧劲）。“刚性的加强，是靠内气的贯串而实现的。刚性质量的提高，则是靠缠丝劲绞来绞去以加强弹性的韧度而实现的。因此，运劲如缠丝和身肢放长便成为做到最柔而又最刚的关键。”18第53页

身法方面要按“用意不用力”的原则，处处注意用意念引导动作，注意动作的连贯、圆活和柔和：

（1）连贯：要做到节节贯串，不论虚实变化，起承开合都要相互衔接，如行云流水，连绵不断，一气呵成。

（2）圆活：每个动作要弧形相接，形成周而复始的圆形动作；并且运作腰脊带动四肢进行活动，所谓“腰如车轴，手似车轮”。

（3）柔和：太极拳始终以锻炼柔劲为主。练柔和，除了做到松缓、均匀之外，还要注意全身协调，做到一动俱动，久之则会产生整体的、富有弹性的内劲。

这个阶段仍要求进行慢练，慢练便于以气运身，为意念引导创造了条件。“慢”练必须和“连”、“匀”相结合。“连”即连贯，动作不可中间有停顿；“匀”即均匀，动作的速度要均匀，不可忽快忽慢。动作只有连贯、均匀才能做到轻灵、贯串。19第29页需要注意的是，“太极拳的慢完全体现在‘换势慢’上，即两个势子之间转换过程的时间越长越好，虽然慢，但决不允许停住不动，练的是随遇平衡。”20太极拳还要求“‘定势’的时间越短越好，即越快越好”20，但仍要求定势到位，并留有余地。这种要求和外家拳的要求正好相反，应予注意。“定势到位”是动作到达定势时，要做到意到、气到、劲到，而且掤劲要掤足，但动作的幅度却要留有余地。同时，换势时还要求做到形断意和劲不断。

与此同时，这个阶段还开始了动作和呼吸的自然配合，即动作的开合虚实要和呼吸自然结合：“合”、“虚”是吸，如做“屈、退、仰、起”等动作和由“实”逐渐变为“虚”时应当吸气；“开”、“实”是呼，如做“伸、进、俯、落”等动作和由“虚”逐渐变为“实”时应当呼气。21第80页（杨式太极拳拳架和呼吸的配合，顾留馨《太极拳术》第六章第五节的“杨式太极拳图解”21第页中有详细介绍。）但要似配非配，不可强配，不可太在意。

1．以意运形，节节贯串

这个时期要按“用意不用力”的原则，处处注意用意念引导动作，为了达到一动全动，节节贯串，要以腰脊为中心。此外，动作要注意连贯、圆活、柔和。

在这一时期的练习中必须着重于意念引导，在大脑意识的指挥下，以意运形，使内气节节贯串。如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准。练习速度宜慢不宜快。一招一势要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气、意识保持一致。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，逐渐达到周身相随，连绵不断。内气会按拳势要求，产生有规律的鼓荡，产生防病健身和技击效果。

这一时期还需重点纠正个别重大的、难以纠正的姿势缺陷，因为有些长期养成习惯的姿势缺陷，需要花较多功夫、较长时间才能克服，这就要下定决心，安排时间，长期坚持下去，逐个解决，不彻底解决，决不放弃。

2．形气结合，一气呵成

这个时期随着姿势的逐渐放松，使打拳过程中内气的运行逐渐增强。为了促使内气能够在全身运行，要特别强调“沉”字，一方面在气沉丹田的基础上有意识地让内气向下运行，另一方面使拳架逐渐放低（如果想放低的话），继续注意松胯、屈膝、圆裆，保持立身中正，为内气的下沉创造了条件，此时发现内气慢慢有下沉的感觉，脚下变得沉稳了，还会出现脚趾抓地的感觉（但不要去有意识的抓地），从而逐步产生整体的内劲，并开始和呼吸的自然配合。当然，此时的内气仍处于时有时无、先无后有的断续状态，也还不是完全意义的全身运行。

进一步的练习，要求在练全趟架子时能够做到一气呵成（注16），内劲不断。其具体方法是：“在手法上遇到往复时，要嵌进折叠（注17）；在步法上遇到进退时，要嵌以转换（注18）；在开合、收放时，要有收即是放和放即是收的意和劲。”18第44页

这一时期要求每招每势都要注意以意引气，以气运身，顺其自然，催动外形。通过形气结合的反复练习，使内气周而复始、如环无端地在体内运行。努力做到周身一致，内外合一，外形在内气的催动下，一动则周身全动，一静则周身全静，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。如在练习过程中，身与手、内与外某一部位不够协调，某一部位即产生矛盾，就会影响内气的贯通，从而使意气与形体难以结合。又如动作运行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不够，难以适得其中，在套路架式的练习中，就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象，不能身手一家、动作协调。这正说明形气结合、身肢顺遂的重要性。

三、重意不重形阶段

当动作基本上做到了松沉自然，化掉了拙力，开始带动内气连续不断地运行，实际体会到了内劲和拙力的区别，可以逐渐过渡到第三阶段。

这个阶段是“炼气化神”阶段，从前期的“周身相随，内外一致”到后期的“稳固根基，充实内气”，使内气逐渐充盈，内劲逐渐增强，最终达到全身意气鼓荡、周身一家（注19）、大小周天（注20）俱通、动作变得轻盈灵活、心神开始变得虚静的目的，为下阶段的意形合一作好准备。

这个阶段一方面由于内劲愈来愈足，阻力感愈来愈强，动作和其幅度有受限制的感觉（所谓的盘架三层意境（注21））；另一方面希望动作愈来愈轻灵、愈来愈舒展，即达到“外操柔软，内含坚刚”的要求，这将造成一对矛盾。解决这对矛盾的关键还在于“放松”，但这里重点要放在心神意气的放松上，突出一个“静”（注22）字。精神的放松可以促进肢体的放松，肢体的放松又可以反过来进一步促进心理上的平静。心理的平静还会使身体的内动感觉更加明显，有利于内劲的增强，也为练习桩功打好基础。由于此时动作的规范性已成自然，不必过多地







































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