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功夫始于勤练

成于坚持

中国气功，古称谓导引、吐纳、炼气、炼丹、静坐、定观、辟谷，或日内功。很早以前，气功就在人民群众中广泛流传。年长沙马王堆西汉墓中出土的帛画《导引图》中，就有44幅姿势不同的练气动作；古代名医华佗曾传授吴普以“五禽之戏”，作为健身祛病之运动。庄子曰：“吐故纳新，熊经鸟伸也。导引之士，卵形之人也。”经常习练气功功法，炼养内气，则谷气消、血脉通、不生病，人尤户枢不朽是也。千百年的实践证明，气功对防病、治病、健体长寿都起着重要的作用。

一、头部

武当气功对头部的要求很严格。头部要正直，精气要贯顶；颈部要竖直，虚领顶劲。注意两点：其一，颈部肌肉不可过分紧张和僵硬；其二，避免颈部肌肉松懈无力，东偏西歪或自由摇晃。

另外要求神态自然，精神集中，口要自然合闭，牙齿随着舌上顶、下守而轻扣成微扣。用鼻孔呼吸（鼻不通气者除外），下颌自然内收。头颈动作应随着身体位置、方向的变换与躯干的旋转上下连贯协调一致，眼神要温和前视或自然合闭。

二、肩部

肩是人的上臂和躯干相连的部位。肩关节是活动范围最大的关节，可以进行内收、外展、前屈、后伸和内、外旋转等多种活动。

在气功的习练中，肩部是内气往返于肘部、腕掌部的必经之道。要求做到松、沉、扣，也就是放松关节，使肩部有意识地下沉，两肩的肱骨微微地向内合，以形成含胸拔背。肩扣则气力到肘、到手，只有肩部松扣，才能在气由任脉下行至丹田时，有全身下沉的感觉。使整体衣大雁落地一样轻柔、松、稳。

三、肘部

肘部是人体上臂与前臂的连接部位，是活动范围较小的关节，只可以前屈、伸直，当桡骨转动时可以作旋内、旋外运动。

在气功的习练中，肘部是内气通向腕、掌、指部位的必经之道。要求做到坠、抱、推，就是说肘部要自然下坠，肘尖头微微合抱。推掌发气时，由于肩窝处微向后缩，两肘还要有意识地起到向前推的作用。由于肘部的抱、坠、推，内气才能职利到达掌心劳官穴。

四、腕部

肺部是前臂与手掌之间的部分，是较为灵活的关节，可以前屈、后伸、内收、外展、左右旋转。

气功练习对手腕的要求是很高的，不但要灵活，而且要协助提气、压气，尤其在雁飞功中起到了统领身体重心升降的作用。腕宜外顶，有推山之功，内气可以自胳膊外侧下降，直贯掌心和指尖。腹部下坐，掌指撑开有裹抱之力，吸则腕顶，呼则腕坐，这样又可以起到催内气升降运行的作用，腕部动作要刚柔相济，不过不及而有韧性。

五、手部

手为一身之先锋，也谓天、地、人，三才中人。手即指腕以下部位，活动范围较小，能曲屈和伸直。

手不离心，对不离肋，出洞入洞紧随身。手法可分为：出手、起手、领手、截手、升手、降手。筋梢发，有起有落，叫做出手；曲而非曲，直而非直，叫做起手；筋梢不发，而没有落下者，叫做领手；顺起顺落，参以领搓者，叫做截手;指尖下垂，腕部上顶，叫做升手；指尖上挑，腕部下坐，叫做降手。超前手，如鹞子入林，束翅而起。催后手，如燕子抄水，向上翻腾。长身而落，降身而升。不管采用哪种手法，郁要做到放松，井且保持一定的柔劲，五指分开，虎口要圆。食指上翘，四指微扣，寧心内缩，气贯指尖。

六、躯干

背要拔，胸要含，腰要塌，脊要正，腹松静。这五者是相互联系的。由于头向上顶，颈部竖直，腰部下塌，脊背就会有要拔的感觉。臂阔肌、斜方肌尽力向左右展开，要自然含胸。含胸就是指运气用力时，胸部略回缩。开胸顺气，通畅任、督二脉，能使精气上通泥丸，中遍心肾，下遍气海而至涌泉。切忌挺胸涨肚，因为这样做使内气壅塞胸腹，非但不易行气，而且易生上重下轻之病。拔背，就是微弯脚背，使肩部肌肉以及腋下肌肉外张。腰在整个动作中起到主宰作用，保持身体正直，不前俯后仰、左侧右移，整个身躯要完整连贯。有时，虽因动作的需要，躯干部略有收缩、起伏，但是也不可以无原则地随便伸缩或左右乱摆。气功练习主要是调整呼吸，使气机聚丹田。丹田就在肚脐下一寸三分的位置，即腹部的正中。每当吸气时，应向内凹，呼气时向外凸。经常习练，就易感到腹部有一股热流，川流不息地运行干周身上下，四肢百骸。老子讲的“腹内轻松气腾然”就是这个意思。

七、臀部

气功练习中要求收臀，尾闾中正，两腿间谷道要紧撮上提(也叫提肛)。歌诀曰：“提起臀部，气贯四梢。两腿缭绕，骨气内交。”内气由海底升起，经尾闾直上夹脊。尾闾正直上翻、提肛，则后三关易通。练功中要避免臀部凸出而破坏身体的自然形态，骨部要自然下垂，不得随意左右扭动，臀大肌要有意识地收敛，以维持躯干的正直。

臀与腰是紧密相连的，因而，臀部姿势的正确与否，直接影响到腰部。臀部不正，腰部必然歪斜，在运动中腰部必然起不到主宰作用，直接影响内气运行和发功。因此，要有意识地收臀，使尾闾中正。使动作即不松散漂浮，也不僵硬呆板，而是灵活自然中的一种沉稳气势。

八、髋部

髋关节是下肢与躯干相连的部位，通常也称胯。是活动范围最大的关节。可以进行内收、外展、前屈、后仲和旋内、旋外的旋转运动。

在气功练习中，髋部是内气循行大周天的必经之道。要求做到松、缩、抱、裏，肩与胯合，以维持上体正直。运动中腰部的灵活与否，取决于髋。两髋要有意识地松垂，不可僵硬，以保证内气畅通，变化灵活，道过向体前合梅相裹，则气催膝、催足，使内气下至涌泉穴，往返大、小周天无阻。

九、膝部

膝是大腿和小腿的连接部位，可以后屈和伸直，当屈膝时，。还可以做些旋转动作，是人体中较为复杂的关节。

气功的习练中，它是内气通向足部的重要途径，也是担负人体重量的一个重要关节。要求做到放松、内扣、活顺。放松则内气通畅，僵硬则内气阻塞；内扣才能做到“肘与膝合”；活顺时，腿膝连弯似月牙，气随心意任君行，经髋至膝注涌泉。经常习练上肢和下肢的伸缩、旋转运动与内气、神意合拍同步，逐渐达到动静相同，节奏分明，气力结合，形神统一之境界。

十、足部

足为下肢之梢节，运行中手脚要一致，足要平稳。足部包括踝关节、趾骨间关节，是活动范围较小的关节，可以背屈、趾屈。

足部是内气升降的根本，要求其灵活多变。上、中、下三心把定；天、地、人，三心纳阳、阴、中气。其中的天和地，就是要求足心涌泉穴上提、回缩，使精气往返通顺。古代养生家称谓：“真人之息以踵”，踵息是先天气（即潜气）之运行，可以直达足跟。歌诀曰：“气功功法先扣趾，三心（头顶心百会穴、手掌心劳宫穴、足心涌泉穴）齐运内气足。”

外功三境界：易筋、易骨、洗髓。内功三境界：练气化精、炼精化气、御气还神。一层一境界，戒骄戒躁，一曝十寒。功夫始于勤练，成于坚持。

武宗｜天下武术宗成