悟空的肌肉不但华丽，而且功能强劲，我想大部分人都希望力量与健美兼得吧！那么小编今天就给你一套从力量训练角度练习健美的训练方法。这种方法将更加强调肌肉的功能，所以训练起来也会格外痛苦，对你的身体会是极大考验，大家做好准备！

不过在开始前小编我要先罗嗦一下，这是为了照顾我们体能训练专业的同学们。为什么小编我在前两期关于手臂和肩部的训练计划中采用纯健美的方法呢？作为竞技体育训练师出身的咱们会不会和专业不符呢？下面小编给同学们解释一下，首先在大多数项目中上肢在运动链中扮演末端加速、发力表现、稳定支撑、平衡下肢等作用，很少扮演主动发力的角色，所以从这一点来讲，如果不是特别差的情况外，没有必要重点孤立训练。而且在大多数训练中，上肢只不过是整个练习动作发展诸多功能中的一个版块，这就使得这种训练方法可以发展出较强的上肢力量，但是很难有很好的肌肉外观。但是要是给运动员用这种健美方法训练也不是不可以，只要控制好时间、做好放松、还有多做一些全身动力链的动作整合一下就OK了！不会影响整体协调的。

那么今天的训练计划就要开始了！大家准备！（发展胸背部，侧重于背部）

准备活动：

1.自行车：

20分钟自行车热身，阻力不要太大，速度可以稍快，让身体缓慢预热，心率逐步调高。保持精神放松，不要兴奋，现在还不是时候（我的训练秘诀哦！一直到开始训练才脱离沉睡状态！）

2.动态牵拉：本期介绍两个动作：剪蹲侧倾和剪蹲后仰。每个动作每侧肢体重复10次

剪蹲侧倾：直立位开始，左腿前迈成剪蹲姿势，躯干中立位，右手手臂外展贴耳，躯干在手臂的带动下向左侧倾斜，保持1秒后还原，换另一侧进行。

剪蹲后仰：直立位开始，左腿前迈成剪蹲姿势，躯干中立位，左手手臂从体前画弧上举过头，躯干在手臂的带动下向后仰，注意骨盆不要前倾。

3.激活：本期介绍两个激活动作：俯卧支撑和仰卧支撑。每个动作20秒，2次。

俯卧支撑注意躯干挺直，不要塌腰，腹部收紧。

仰卧支撑注意臀部夹紧，腰部收紧，肩胛骨下沉并且夹紧，不要低头。

练习内容：本计划是由两个循环组组成高强度间歇循环训练，每个循环组重复4次，组间间歇30~60秒。

循环组一：

4.硬拉：6RM6次

（后面那俩人……唉，没办法，拍摄条件恶劣啊！谁能赞助小编一个私人工作室~）

这个动作是练习背部最好的动作，但是有一点技术含量，又有一点危险性，所以小编要好好讲讲。

准备姿势：双脚平行，与髋同宽；在直立状态下，杠铃距离胫骨四根手指宽；俯身、下蹲（标准下蹲姿势啊）握住杠铃，双臂自然下垂状态，双手距离与肩同宽；挺胸抬头；重心压在足弓中点。

拉起：保持挺胸，撅屁股，直臂，直腰；先做伸膝，后做伸髋（即先把腿蹬直一点、把臀部抬起一点，再直立站起）；到直立状态时保持骨盆前倾；在动作末端挺胸，肩胛骨收缩下沉。

放下：有控制的下放；先屈髋后屈膝（即先俯身后下蹲）；整个拉起与放下的过程要保证杠铃运动轨迹垂直于地面。

5.俯卧撑：10~20次，依个人能力。

小编不必多讲了吧，大家注意挺胸，收腹，臀部夹紧，背部挺直就OK了。

循环组二：

6.俯立划船：10~15RM10~15次

准备姿势：屈膝屈髋，躯干前倾接近水平；挺胸，头部中立位；双手握住杠铃与肩同宽，自然下垂。开始动作：背阔肌发力，将杠铃沿大腿前表面拉向臀部位置；在末端顶峰收缩1秒后放下。

7.颈前推举：20RM20次

和前几期提到的劲后推举差不多，只不过把杠铃放到胸上部增加了胸大肌的发力程度。本动作要注意挺胸抬头，收腹和肩胛骨收紧。

放松！（小编自我检讨一下：小编我自持恢复能力极强，练完之后从来不放松，虽然从未不适或者受伤，那也是因为小编运气好，所以大家不要效仿。但是放松是极其重要的环节，作为自罚，小编决定将来为大家奉上一整套有关放松方法、动作、工具、注意事项以及效果的整理活动特辑）

这套练习计划强度比较大，控制好间歇的话对心肺功能会有很大刺激，可以全面提升练习者的力量、围度以及心肺功能，还能起到持续减脂的效果。不过由于强度较大，恢复时间需要较长，所以在一周的练习计划中不要安排太多，1~2次足矣。咱们的世界还没种出仙豆，所以不能像悟空那样玩命!

体能班的同学注意了！这套练习可以安排在赛前或者训练时间紧凑的情况，到时候只需要根据实际情况调整一下负荷和间歇就OK了！另外说一下，对于有体重级别限制的项目的赛季期，大力量训练应尽量避免10RM左右的负荷！（个人之见，欢迎拍砖！）

下期预告：丰臀计划！女生快来







































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