抗击疫情，做好防控。洛阳市健身气功协会携手牛爱军博士编写录制了健身气功运动处方之——《舒肝利胆运动处方》，这是继《宣肺理气运动处方》后的第二个运动处方，鼓励大家安心在家中锻炼身体，提高自身身体素质，防范疫情。

我们常说：人有五脏六腑。五脏和六腑一一对应，可一个是“五”脏，一个是“六”腑，怎么能对应起来呢？这就像把“四季”对应“五行”，“春夏秋冬”中的“夏”分出来一个“长夏”，四季就变成了五季，才正好可以与五行相对。同样道理，五脏是“肝心脾肺肾”，“心”分出一个“心包”，就变成了“六脏”，就正好与六腑相对了。中医院的“脾胃科”说明“脾”和“胃”相表里，成语“肝胆相照”说明“肝”和“胆”相对应。

《黄帝内经》上说“凡十一脏皆取决于胆”，你看胆的作用有多大呀？！《黄帝内经》把胆的作用比喻为“中正之官，决断出焉”，把肝比喻为“将军之官”，将军要做决断，靠的就是“肝”和“胆”的协调配合。

本处方中有“握拳”的手型，拇指要握在手心里。这种握拳，准确名称叫做“握固”。握固，这个词出自老子写的《道德经》第五十五章，老子在这一章里描绘了初生婴儿的种种状态，其中写到初生的婴儿：筋柔骨弱而握固。意思是说，初生的婴儿筋骨很柔弱，但是握拳却握得很紧很紧，小拳头握得牢拽都拽不开。从此，这种手型就有了一个专有名词，叫做握固。

无名指指根对应的是“子”，子时是晚上11点到凌晨1点，这是一天当中最黑暗的时刻，但黑暗之中孕育光明，这个光明就是一点阳气，虽然微小，却开始慢慢生长，就像初生的婴儿，虽然柔弱，却在一天天长大。

中医“子午流注理论”在我国历史悠久，子午是指时辰，流是流动，注是灌注，子午流注理论把一天24小时分为十二个时辰，对应十二地支，与人体十二脏腑的气血运行及腧穴的开合进行结合。其中，子时(23点至1点)，胆经最旺。丑时(1点至3点)，肝经最旺。

所以握固这个动作，其含义就在保养肝胆。

肝气存于两肋，所以本处方中的动作还注重肢体两侧的抻拉，以疏泄肝气。《黄帝内经》上说“诸筋者，皆属于节”，节是骨节的意思，说明筋具有连接和约束关节、参与运动等功能。肝主藏血，《黄帝内经·灵枢·本神》提到“肝藏血，血舍魂。”《黄帝内经·素问·五脏生成》亦云：“故人卧血归于肝，肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄。”所以筋要发挥作用离不开肝血，肝血充足，筋才能灵活，反过来，手脚关节的运动能够锻炼“筋”，起到促进气血流通的作用。因此，本处方中的动作比较注重手腕、手指和脚踝、脚趾的锻炼等。

?技术要领

两脚并拢，两膝自然伸直，两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。

?注意事项

1.松静站立，自然呼吸。

2.面容恬静，内心平静。

?功理与作用

通过身心调整，渐入练功状态。

?动作来源：健身气功·马王堆导引术

?技术要领

动作一：左脚向左侧开半步，脚尖朝前，两脚距离约与肩同宽；目视前方。

动作二：微展肩，同时两掌外旋，掌心向前。

动作三：两掌自体侧向前缓缓抬起。掌心斜向上，吸气；同时微提踵，两掌上抬至与肚脐同高。

动作四：接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按至两胯旁，呼气，落踵，同时脚趾微抓地。

本势抬掌、按掌为1遍，共做3遍。

?注意事项

1.百会穴上领，身体保持中正安舒。

2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。

3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。

?功理与作用

1.通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态。

2.通过抬掌按掌、提踵抓地的有节律活动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。

?动作来源：健身气功·马王堆导引术

?技术要领

动作一：接上式，两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。

动作二：两臂内旋向前下方插出，身体与手臂约成30°夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。

动作三：接上势，落踵，重心右移，身体左转45°，左脚向左前方迈步；同时两臂外旋提起，掌背摩肋，目视左前方。

动作四：重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平；右脚脚跟提起，目视双掌。

动作五：重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落；两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背；目视手腕相对处。

动作六：重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧；头上顶，目视远方。

然后，左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。

动作七至十一：同动作二至六，唯方向相反。

本式一左一右为一遍，共做2遍。

?注意事项

1.伸臂拱背要充分，注意眼睛近观和远望的变化。

2.拱背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。

?功理与作用

1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。

2.牵拉两肋，刺激肝胆，配合远近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。

?动作来源：健身气功·五禽戏

?技术要领

动作一：接上式。身体重心右移，左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。

动作二：身体重心前移，左脚向左前方迈步落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝右，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作三：身体左转，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心朝右，左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

动作四：身体右转，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

然后右脚上步，开步站立；同时两手自然垂于体侧。

动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做2遍。做完后，两掌向身体侧前方举起，高与胸同，掌心向上；目视前方。

屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；

目视前方。

?动作要点

1．用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。

2．两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。

?易犯错误

1．没有提髋动作，直接屈膝提脚，向前迈步。

2．落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。

?纠正方法

1．可先练习左右提髋。方法是：两肩保持水平，重心移向右脚，上提左髋，牵动左脚提起，再原处落下；然后重心左移，上提右髋。以此体会腰侧肌群收缩状态。

2．提髋，屈膝，身体重心前移，脚自然落地，体重落于全脚掌。同时踝、膝关节放松，使震动感传至髋部。

?功理与作用

1．身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。

2．提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

?动作来源：健身气功·导引养生功十二法

?技术要领

动作一：左脚并步。

随着吸气，提肛收腹，重心移于右脚，右腿稍屈，左脚跟提起，同时两掌背相靠于腹前，掌指朝下，眼平视前方。

动作不停，左脚向左开步，稍宽于肩，随之重心移至两脚之间，两腿伸直；同时两掌由腕掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨依次卷曲，顺势弹甲（指甲）变掌分别向左右分开达于体侧，掌高与肩平，两臂自然伸直，掌心向上；眼平视前方。

动作二：随着呼气，松腹松肛，重心移于右脚，身体左转，同时左掌随左臂内旋屈肘握拳稍下落，拳心朝下；右掌随右臂内旋握拳顺势平摆至身体左前方，拳心朝下，眼看右拳。

动作不停，右脚向左脚左后方插步下蹲成盘根步；同时，左拳下落于左胯旁，左臂呈弧形，翘腕使拳眼朝后，拳距离跨约30厘米；右拳随身体右转和右臂内旋回屈收于右胸前，翘腕使拳心朝前，拳离胸约30厘米，眼向左平视。

动作三：随着吸气，提肛收腹；两拳变掌，右臂下沉，左臂上伸使两掌根相靠上托于胸前呈莲荷开放状，眼兼视双掌。

动作不停，右脚向右开步回到原位，两腿逐渐伸直；同时，两掌继续向上顺势托起，两臂自然伸直；眼看双掌。

动作四：随着呼气，松腹松肛；重心移于右脚，右腿稍屈，左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，同时，两掌分别向左右下落垂于体侧；眼平视前方。

动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做2遍。

?注意事项

1.动作一，卷指、弹甲时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞、儒雅大方。

2.动作二，两腿下蹲呈盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽于胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕茎盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。

3.动作三，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征着阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。

4.动作四，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。

?功理与作用

1.疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦等。

2.疏通足三阴经和足三阳经脉，有助于和胃健脾、疏肝利胆、固肾壮腰。

3.此式为全身性运动，有助于提高五脏六腑机能。

?动作来源：健身气功·大舞

?技术要领

动作一：接上式。重心右移，左脚向左前方约30°上步，成左弓步；同时，两臂侧起至头顶前上方约30°，掌心相对，相距约20厘米，指尖向上，肘微屈；两臂侧起时，先掌心向后，侧起至45°时，两臂外旋，逐渐转掌心向上，经侧平举至头顶前上方；配合吸气，目视前方。

动作二：接上动，动作不停。右脚上步至左脚内侧，脚掌着地成右丁步，左膝微屈；同时，沉肩坠肘，两手下落至额前，与额相距约5厘米，掌心相对约20厘米；目视前方。

动作三：接上动，动作不停。重心在左脚，屈膝下蹲约45°，臀部向左摆，以右脚掌为支点，右膝外开，带动右腿外旋，牵引右胯；同时，两臂向两侧展开、外撑，左掌向左撑至与肩同高，掌心向右上方，指尖向左上方，肘微屈，手臂成弧形，右掌至右上方约45°成弧形，掌心向玉枕穴，指尖向上，配合呼气，动作略停，目视左手。

动作四：右脚向右后方约30°退步；同时，两臂侧起至头顶前上方约30°，掌心相对，相距约20厘米，指尖向上，肘微屈，配合呼吸，目视前方。

动作五：左脚退步至右脚内侧，脚掌着地，成左丁步，右膝微屈，同时，沉肩坠肘，两手下落至额前，与额相距约五厘米，掌心相对约20厘米，指尖向上，目视前方。

动作六：右腿微屈下蹲约45°，臀部向右摆，同时，以左脚掌为点，左膝外开，带动左腿外旋，牵引左胯；两臂向两侧展开、外撑；右掌向右撑至与肩同高，掌心向左上方，指尖向右上方，肘微屈，手臂呈弧形；左掌至左上方约45°，呈弧形，掌心向玉枕穴，指尖向上，配合呼吸，动作略停，目视右手。

重复一至六动2遍。然后左脚开步，两脚与肩同宽，两膝自然伸直；同时，两臂展开成侧平举，肘微屈，掌心向上，指尖向外，目视前方。

两臂向头顶上方环抱，指尖相对，掌心斜向下，配合呼吸，目视前方。

两掌经体前下按，自然垂落于体侧，目视前方。

?注意事项

1.向左（右）摆臀，右（左）腿外旋时要充分，且有左右的撑劲。

2.两臂展开时，肩胛要向左右拉开；同时，头向左（右）平转。

3.臀部左右摆动时，以胁肋部的两侧协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，动作要柔中带刚。

4.上步、退步要平稳，动作应缓慢。

5.脊柱侧屈伸时，其动作幅度要根据练习者的柔韧能力而定，不可强求。

?功理与作用

1.本式通过开合旋转来拉伸肩、髋，可起到以大关节带动小关节、以点带面的作用，以通利关节。

2.在开胯时，通过脊柱做侧屈、侧伸，两臂左右伸展，牵引胁肋部，配合大敦穴点地外旋，以起到舒肝理气，疏导气血的作用，并增强下肢力量和平衡能力。

?动作来源：健身气功·易筋经

?技术要领

左青龙探爪势

动作一：接上式。两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。

然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。

动作二：右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约９０°；目视右掌指所指方向。

动作三：“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。

躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。

动作四：上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方。

右青龙探爪势

右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反。

?动作要点

１.伸臂探“爪”，下按划弧，力注肩背，动作自然、协调，一气呵成。

２.目随“爪”走，意存“爪”心。

３.年老和体弱者前俯下按或划弧时，可根据自身状况调整幅度。

?易犯错误

１.身体前俯时，动作过大，重心不稳，双膝弯曲。

２.做“龙爪”时，五指弯曲。

?纠正方法

１.前俯动作幅度适宜，直膝。

２.五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，力在“爪”心。

?功理与作用

１.中医认为“两胁属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效。

２.可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

?动作来源：健身气功·八段锦

?技术要领

动作一：重心右移，左脚向左开步，两腿屈膝半蹲成马步；同时两拳抱于腰侧，大拇指在内，拳眼向上；目视前方。

动作二：左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上；目视前方。

动作三：左臂内旋，左拳变掌虎口向下；目视前方。

动作四：左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握拳，大拇指在内；目视前方。

然后左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上；目视前方。

动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做2遍。做完后，重心右移，左脚回收成并步站立；同时两拳变掌垂于体侧；目视前方。

?动作要点

马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握；冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰顺肩力达拳面；回收时要旋腕，五指用力抓握。

?易犯错误

冲拳时上体前俯，端肩，掀肘；回收时旋腕不明显，抓握无力。

?纠正方法

冲拳时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，小臂贴肋前送，力达拳面；回收时先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

?功理与作用

1.肝主筋，肝开窍于目，该式动作怒目瞪眼可刺激肝经，有疏肝益肝，益睛明目的作用。

2.该式动作，两腿下蹲十趾抓地，双手攒拳，旋腕手指逐节强力抓握，可刺激手足三阴三阳十二经脉的井荥输经合五俞穴和脊柱督脉与膀胱经背俞穴。同时可使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实有力，气力大增，即肝主筋之意。

?动作来源：健身气功·大舞

技术要领

动作一：接上式。两手下落，两臂自然垂于体侧。

然后，重心左移，右脚侧开，右脚掌着地，成右丁步；同时，两臂向下、向左、向上摆，左臂摆至与肩同高时，掌心向下，指尖向左；右臂摆至左下方约45°，指尖向左。两肘微屈，配合吸气，目视左手。

动作二：动作不停。左腿保持屈膝约45°，右脚以脚掌为轴，带动右腿外展，展至脚尖向右；同时，臀向左摆，躯干向右侧屈至右上方，约垂线向右45°，带动左臂向上、向右摆，摆至右上方，约垂线向右上方45°，肘微屈，掌心向上，指尖向右；右手至左腋下，右手的劳宫穴与大包穴同高，两穴相距10厘米，屈肘虚腋，配合呼气，目随左手，当躯干向右侧屈约45°时，向右转头，配合呼气，动作略停，目视右下方。

动作三：从动作二最后的定式，按原来的动作路线，返回动作一。

动作四：右脚向右开步，略宽于肩，重心右移，右膝微屈，左脚收回至右脚内侧，左脚掌着地，成丁步；同时，两臂向下、向右摆，右臂摆至与肩同高，掌心向下，指尖向右；左臂摆至右下方，约垂线向右下方45度，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；配合呼吸，目视右手。

动作五：同动作二，唯左右相反。

动作六：从动作五最后的定式，按原来的动作路线返回动作四。

本式一左一右为一遍，共做2遍。然后重心移至左脚，收右脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。

?注意事项

1.起脚及落脚时应轻起轻落，收髋提膝时，以腰带动。

2.两臂向右或左上方旋转摆动时，从腰至胸，从肩至手节节引动，要求动作柔缓，飘逸。

3.动作配合呼吸，手臂起时吸气，落时呼气。

4.左右移步要平稳，动作幅度因人而异。

5.上下动作相随，不脱节。

?功理与作用

1.脊柱左右侧屈、伸展，增强脊柱关节周围韧带的伸展性、弹性和肌肉力量，以维护关节的稳定性。

2.通过侧屈、侧伸和腿的外旋，有助于疏肝理气，宣发肺气。

?动作来源：健身气功·导引养生功十二法

?技术要领

动作一：随着吸气，提肛收腹；舒胸展体；同时，两掌以腕关节顶端领先分别向两侧弧形摆至与肩平，两臂自然伸直，掌心朝下，眼看右掌。

动作不停，重心移到右脚，左脚向右脚右后方插步；同时，两掌随两臂分别屈肘下沉弧形回收，掌高与肩平，掌心朝下，眼看右掌。

动作二：随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成盘根步；同时，两掌随两臂分别伸肘、坐腕弧形侧推，两臂自然伸直，手腕约与肩平，掌心朝外，掌指朝上；眼看右掌。

动作三：随着吸气，提肛收腹；两腿稍起，舒胸展体（左脚仍插步于右脚后）；同时，两掌分别向两侧伸出，两臂自然伸直，掌心朝下。继而，两掌随两臂分别屈肘下沉弧形回收，掌高与肩平，掌心朝下；眼看右掌。

动作四：同动作二。然后，随着吸气，提肛收腹；两腿稍起，左脚跟仍提起，同时两手稍侧伸上移摆至与肩平，两臂自然伸直，掌心朝下；眼看右掌。

然后，随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌垂于体侧成并步站立姿势；眼转视正前方。

动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做2遍。

?注意事项

1.精神集中，意守劳宫。

2.起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。

3.根据自身身体状况，可将盘根步做成歇步。

?功理与作用

1.意守劳宫，有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏，平调血液。

2.两腿屈伸、下蹲盘根的动作，有助于疏通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。

?动作来源：健身气功·马王堆导引术

?技术要领

动作一：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

动作二：接上势。两臂外旋，两掌向前合抱于胸前呈抱球状，掌心向内，与胸（膻中穴）同高，两掌手指间距离约为10厘米，目视前方。

动作三：两掌继续内收，转掌心向上；两肩外展，两掌内旋，摩肋，目视前方。

动作四：接上势。两臂外旋，两掌向前合抱于上腹前呈抱球状，掌心向内，与胸（中脘穴）同高，两掌手指间距离约为10厘米，目视前方。

动作五：同动作三。

动作六：接上势。两臂外旋，两掌向前合抱于下腹前呈抱球状，掌心向内，与肚脐同高，掌指间距离约为10厘米；目视前方；然后两掌虎口交叉相握，抚于肚脐；目视前方。

动作七：两掌松开，沿带脉分开至腰侧下按；目视前方。

动作八：两臂自然垂于体侧，然后并步站立，目视前方。

?注意事项

1.两掌体前合拢时，身体重心随动微移。

2.两掌心依次对照胸部（膻中穴）、上腹部（中脘穴）、下腹部（神阙穴），然后按掌。

3.下按时，意想涌泉穴。

?功理与作用

1.意想涌泉，平和气息。

2.引气归元，静养心神。