预备式:

动作3:两掌缓缓在体前平弧,掌心相对,高与脐平,在腹前合拢,虎口交叉,叠掌(男士左手掌在内,女士右手掌在内);眼晴微闭静养,调匀呼吸,意守丹田

(二)第二时段,早上起床后,室外三步功:

动作1:接上式两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌

第一步功:虎举

第三步功:颠背弹手

动作1:两脚并步站立;两脚跟提起,十趾抓地;同时两手掌提至脸额两旁,手腕向下弯曲,放松十指;吸气至丹田,并收腹提肛(逆腹式呼吸);目视前方

虎举:

“颠背弹手”是健身气功八段锦中“背后七颠百病消”一式的改进,笔者在颠背基础上加了弹手该式的主要功能作用:一是通过两脚跟提起和两手提起,拉动两胁,以及逆腹式呼吸腹部的收扩,起到疏通肝经和脾胃经医家秘传气功,促进肝气升发和脾气化生及血液循环的作用二是脚跟下落,轻震地面,刺激了足部的足三阳经和足三阴经,调节和增强相关脏腑的功能三是脚十趾抓地和手十指弹出,使到离心脏最远、也是最容易堵塞的手十指和脚十趾的未梢经脉得到较好的疏通四是逆腹式呼吸配合颠背动作,既可补肾壮腰,又可促进人体钙质的吸收五是有一定的减肥效果,而且可以防治痔疮

重复动作2,共做6遍

动作2:两掌外开,经体侧上举至头顶上方;掌心向下,两掌指尖相对,沿体前缓缓下按至腹前;目视前方

第二步功:熊晃(简化式)

动作1:两脚并拢,自然伸直;两手自然垂于体侧;胸腹放松,头项正直,下额微收,舌抵上腭;目视前方

动作3:肘微屈,两臂在体前向上、向前平托,与胸同高

重复3、4动作两如何练气功遍后(共做3遍),两手自然垂于体侧

动作3:两掌外旋握拳,掌心相对;目视两拳

“虎举”是健身气功五禽戏中“虎戏”的第一式该式两掌举起,吸入清气;两掌下按,呼出浊气;一升一降,疏通三焦,统调气机,不但对肝气,而且对心气、肺气、肾气和脾胃之气,全都起到提升和调节作用并且,双手由掌变爪,由爪变拳,增强了握力,改善了上肢远端关节的气血循环

“熊晃”则是健身气功五禽戏中“熊戏”的第二式笔者这里推介的是简化了的“熊晃”,使简单易行该式提髋行走,意在两胁和腹部,可调理肝脏与脾脏,促进肝气的升发和脾气的生化功能;且落步轻震地面,意在脚掌,使位于脚掌上的肝经、脾经和肾经(足三阴经),以及胆经、胃经和膀胱经(足三阳)的经脉疏通,气血流金刚气功畅;还刺激了足底部心、肝、脾、肺、肾和胃肠的反射区,对增强人体脏腑的功能起到较好的效果行走100步下来,已是全身暖热,气血流畅,虽然双腿略有累意,但令人感到意气风发,精神抖搂

完成动作1和2为1遍,共做30~50遍

动作2:身体重心左前方移,以前倾的身体带动左脚突然加速向左前方用力踏地,轻震地面,脚尖朝前,身体前倾,同时带动右脚掌略离地面;身体重心落在左脚上;意在左脚掌

以上三步功中,“虎举”与“熊晃”,都是东汉名医华佗所创五禽戏中的功法据《三国志》和《后汉书》记载:华佗“游学徐土,兼通数经晓养性之术,年且百岁而犹有壮容,时人以为仙”他的两名学生吴普与樊阿跟随华佗练五禽戏,吴普活到九十多岁,仍然耳目聪明,牙齿坚固;樊阿活减肥气功到一百多岁,头发还是乌黑这在当时已创造了人生寿命的奇迹据此,我们可对五禽戏的功效作用窥见一斑

动作1:接上式左脚开步,与肩同宽;两膝微弯,两手自然垂于体侧;胸腹放松,头项正直,下额微收,舌抵上腭;目视前方;自然呼吸6~9次

动作1:接上式身体重心右移;左髋略上提(牵动左脚掌离地),两手自然下垂,全身放松;意在两胁及腹部,目视左前方

重复1至4动作,共做12遍做虎举时要配合腹式呼吸(深呼吸),上举时吸气,下落时呼气

动作2:左脚向左平开一步,稍宽于肩,两膝微屈,松静站立;调息数次,意守丹田

(四)第四时段,睡觉前重复做一次早上的床上三步功这个时段的习练,既可以调理脏腑功能,对有关慢性病有防治作用,还有利于气血的化生和细胞的修补;同时有气功利于入睡,能提高睡眠的质量(完)

动作4:两肘下垂外展,两臂向内翻转并缓慢下按于腹前;目视前方

动作3:右髋略上提,两手自然下垂,全身放松;意在两胁及腹部;目视右前方

动作4:两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落,自然垂于体侧;左脚向右脚并拢;目视前方;收功

□番禺区体育局番禺区养生保健协会 吴贵南

调息与引气归元

动作4:两拳下拉至肩前时,弯掌下按,沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌

动作2:两脚跟下落,并咬牙,脚跟落地时稍用力轻震地面,同时,双手以腕关节带动前臂,向前上方伸手弹出十指,呼气1~2分钟后,两眼慢慢睁开,两手合掌,在胸前擦至热,浴面6~9遍

重复1至4动作,共步行100步

动作4:身体重心右前方移,以前倾的身体带动右脚突然练气功的好处加速向右前方用力踏地,轻震地面,脚尖朝前,身体前倾,同时带动左脚掌略离地面;身体重心落在右脚上;意在右脚掌上

(三)第三时段,晚上9:00~10:00时间,重复做一次早上的室外三步功这个时段的习练,对应人体气血的子午流注,更能提升肝脏和脾胃之气,有利于气血的化生和对人体细胞的修补

动作2:随后,两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,两拳沿体前缓缓上提,至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌