古代相传的易筋经姿势及锻炼法有12势，即韦驮献杵（有3势）、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、掉尾势等。

第一势：韦驮献杵第一势

图韦驮献杵第一势

两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（距离10厘米左右）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，配合呼吸酌情做8~20次。

第二势：韦驮献杵第二势

图横胆降魔

两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视。吸气时，胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复8~20次。

第三势：韦驮献杵第三势

掌托天门图

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背；舌抵上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8~20次。

第四势：摘星换斗势

摘星换斗势图

右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步；右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。反复5~10次。

第五势：倒拽九牛尾势

倒拽九牛尾势图

脚前跨一步，屈膝呈右弓步；右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳，左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，呈左弓步，左右手交替进行。配合呼吸反复5~10次。

第六势：出爪亮翅势

出爪亮翅势图

两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对；两眼怒目平视前方；随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢呈一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。反复7~12次。

第七势：九鬼拔马刀势

九鬼拔马刀势图A九鬼拔马刀势图B

脚尖相衔，足跟分离呈八字；两臂向前呈叉掌立于胸前；左手屈肘经下往后，呈勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手呈抱颈状；足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧；呼气时放松。左右交换。反复5~10次。

第八势：三盘落地势

三盘落地势图

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步；上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时如托物状，呼气时如放物状。反复5~10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，呈直立状。

第九势：青龙探爪势

图青龙探爪势

两脚开立，两手呈仰拳护腰；右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转，腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气；划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5~10次。

第十势：卧虎扑食势

卧虎扑食势图

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，呈右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地；头微抬起，目看前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5~10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

第十一势：打躬势

打躬势图

两脚开立，脚尖内扣；双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后部片刻。配合呼吸做屈体动作，吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间，作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8~20次。

第十二势：掉尾势

掉尾势图

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地，如此反复21次。收功时，直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

本文选自《沪上中医名家养生保健指南丛书》之《中医功法养生》

丛书总主编：施杞

本册主编：曹仁发

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