气功修炼对形的锻炼和调控

气功修炼，无论是动功还是静功、无论是站桩或是坐功、卧功，都必须调整身形，都有一定的操作规范和要求。通过对形体的调控和锻炼，一方面能引动经络、疏通气血、调整脏腑机能；另一方面，调整身形的过程其本身即是一个使形气神合一的过程，是使意识活动与自己的身形和动作相结合的过程。

头颈部的基本要求是头正颈松，同时还包括收视返听、舌抵上颚等。

头部正直，在传统功法称之为“头如悬”或“悬顶”，即是说头顶正中好象被一根线向上牵引着，这样头部自然就正直了。但头如悬所包含的意义还不仅于此，它还包括有颈部舒松的意思。因为头被线牵起来了，便减轻了颈部的压力，颈椎可以松开，有利于督脉的畅通。然而头部的正直又不是绝对的，实际上有些微微前倾，操作时只须把下领稍稍向内收些即可。因为头部完全竖直时，颈椎是压缩的，不能伸展，唯有头部略前倾，颈椎才能充分展开；另外，下领微收和头部前倾与含胸拔背的操作也有密切关系，这在谈到胸背操作时还要提及。

收视返听是将视觉与听觉从向外转为归于自身，对外界的事物视而不见、听而不闻。《阴符经》说：“机在目。”《灵枢·大惑论》说：“目者，心之使也，心者，神之舍也。”目为练功之要窍，目不乱则神可收。收回视觉，既断幻觉，又阻外界光亮，可以专心练功。目应闭而不紧，紧闭则光黑过暗而昏；不闭则神露过明而弛。故练静功大都要求双眼轻闭，初练功容易困倦或意念散乱时，可露一线微光。目光一般要求平视或略微下视，例如目视鼻准。这里视线的要求与睁眼或闭眼无关，但与意守有密切联系，例如，意守丹田和内视丹田的操作有类似之处。一般说来，站式多要求平视，有些功法还要求目光略高于平视。坐式的目光可稍下视，当然平视也可。返听是收回听觉，有多种方法。例如可以听自己的呼吸，即所谓“听息法”，由于练静功时呼吸并不发出声音，因此“听息”是听无声，而不是听有声。如果听到了无声，听觉即回归于自身，此乃练功之佳境。这正是练功中的“此时无声胜有声”。

口要轻轻闭合，舌应自然置放。许多功法，尤其是道家气功，要求舌抵上额。舌抵上颚又称“舌柱上腭”、“柱舌”等，是舌自然的轻轻抵于上腭，应抵在上额与牙齿的交接处，轻触即止，并无抵抗之意，使任督两脉交通。练功达到一定程度，舌抵上腭之力自然加大，那是功夫进展中出现的一种现象，不应故意追求。

头部的形体操作还须注意舒展眉头和放松面部肌肉。这不仅仅是形体操作问题，还直接与情绪操作有关。许多静功功法都要求面带微笑，其微笑即表示轻松愉快的情绪。而愉快的情绪在形体操作中的体现就是眉舒面和。微笑并不要求真笑出来，而是要有一点笑意，嘴角不那么绷紧，面部表情安详舒缓，自然愉悦。

上肢的基本要求是松肩坠肘。

松肩是指两肩放松，自然垂下来，不可耸肩。耸肩不但使肌肉紧张，而且直接影响气机下沉，有碍于腹式呼吸的形成。耸肩在站式练功双臂抬起时比较容易发生，尤其是抬臂过高的时候。因此站桩时无论抱球还是托球，手臂的位置一般都要求放在膻中与下丹田之间。

坠肘是指两肘下垂，不可用力挺紧，它是松肩的延续。松肩不仅是肩膀的放松，而且要顺势松到肘。整个肩臂放松了，坠肘就可以自然形成。无论是站式还是坐式，肘部都常常是肩臂下垂之力的一个支撑点和转折点。坠肘的操作，就是勿使这个点上移。

另外，在站桩时，大都还有虚腋的要求，即双臂不要贴在两胁上，应该分开。这也是为了使肢体更加舒展和舒适，如果双臂紧夹在一起，气血的周流必然会受到影响。

胸背的基本要求是含胸拔背。

含胸是使胸三角（天突与两乳头连线组成的三角）放松，使呼吸顺畅，有利于气机下沉，形成腹式呼吸；拔背有利于脊柱伸展，使督脉更为通畅。含胸的操作与下颌内收直接关联，收下颌时胸部自然就会往里收一些。练功所要求的含胸，胸部内收的程度很小，只要不故意挺胸，再加上下领微收就足够了。

含胸与拔背的操作是同时的，含胸的程度决定了拔背的程度。含胸过度就不是拔背面是驼背了。拔的意思是挺拔而不弯曲，故含胸拔背操作正确时，脊柱基本上竖直。脊柱在腰背部有一个生理弯曲，含胸拔背的结果是部分抵消这个生理弯曲，因此这时脊柱的竖直程度比日常要更大一些。且由于下颌微收，脊柱在颈部的生理弯曲也被抵消了一部分。故练功中脊柱从上到下都能充分伸展。

腰胯的基本要求是伸腰沉胯。

无论是站式还是坐式，伸腰沉胯的操作都十分重要。伸腰是腰部要伸展开，挺直，不能塌腰。其作用主要是将腰部的脊柱伸直。注意伸腰不是挺肚子，腹部还是要略向内收。沉胯是胯部要向下坐，坐式练功要求臀部略向后突出，就是为了更好地沉胯。站式练功要求臀部如坐高凳，用意也在于此。伸腰沉胯除有利于伸开脊柱外，还使身体的重心能够落在下腹，即使是站式，也可将身体的重心下移，这就非常有利于气沉丹田。

下肢的基本要求是轻松安稳。

站式时，在能够保持直立的前提下，两腿要尽量放松，双膝应微曲，曲的角度以不超出足尖为限。双脚的距离一般要求与肩同宽，五趾微微抓地。双脚的脚型有内八字、外八字和平行式三种。内八字即脚尖内扣式站立，这种姿势站立稳固。外八字即脚尖外展式站立，这种姿势的灵活性强。两脚平行式站立又称马步桩，比较符合人体生理的自然姿势，较少人为造作。

另外，站式练功时下肢（连带整个身体）并非完全挺直不动。一般情况下，会有些微微的晃动，这不是站立不稳，而是站立的更稳。而且，微有晃动的站立比完全静止的站立要省许多气力，比较轻松。坐式时下肢可以比站式时放松。平坐时双脚脚型的安排同站式。盘坐及跪坐双下肢均有压迫，练功后应轻轻拍打按摩之，使气血周流顺畅。

（文章来源：章文春南京中医药大学博士学位论文《基于形气神三位一体生命观的气功修炼理论研究》）

来源：江西中医药大学气功科学研究所

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