预备势

一、动作指南

并步站立，周身放松。

二、要点提示

1、两眼轻闭或平视前方，舌抵上腭，上下牙齿相合。

2、默念练功口诀：

夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。

呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云宵。

三、注意事项

1、两手叠于丹田，男、女均左手在里。

2、口诀默念毕，将两手垂于体侧，眼平视前方。

第一式乾元启运

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腹；重心移于右脚，右腿稍屈，左脚向左开步，稍宽于肩，脚尖朝前，随之重心移至两脚之间，两腿伸直；同时，两掌随两臂内旋分别向左右分摆至约与肩平，掌心朝后，两臂自然伸直；眼看左掌。

动作不停，两掌随两臂外旋使掌心朝下向前平摆，两掌之间距离与肩同宽，两臂自然伸直，眼兼视两掌。

2、随着呼气，松腹松肛；两腿屈膝下蹲；同时，两掌随两肘稍回收下沉至与脐平，掌心朝下，掌指朝前；目平视前方。

3、随着吸气，提肛收腹；两腿徐缓伸直；同时，两掌随两臂内旋分别向左右分摆至约与肩平，掌心朝后，两臂自然伸直；眼看右掌。

动作不停，重心移于右脚，右腿半蹲，左腿自然伸直；同时，两掌随两臂外旋使掌心朝下向身前平摆，两掌之间距离与肩同宽，两臂自然伸直；眼兼视两掌。

4、随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两腿由屈徐缓伸直；同时，两掌轻轻下按至与脐相平后，分别垂于体侧成并步站立势；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、习练次数：

做一个8拍。

三、注意事项:

1、两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。

2、下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。

3、默读“呼”音或意守丹田。

四、主要作用

1、有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。

2、意守丹田，既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质，提高身体抵抗力。

3、呼吸六字诀云：“呼音与脾相配属。”故默读“呼”音，有助于和胃健脾。

第二式双鱼悬阁

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腹；身体左转，两腿伸直；同时，两掌随两臂内旋分别向左右两侧摆起，两臂伸直，掌高略低于肩。掌心朝后；眼平视左前方。

随着呼气，松腹松肛；身体右转，重心移于右脚，右腿半蹲，左脚跟提起成左丁步；同时，左掌随左臂外旋收于右小腹前，掌心朝上；右掌内收下落于左腕之上，无名指指腹置于太渊穴处呈切脉状；眼之余光看手。

2、随着吸气，提肛收腹；身体左转，左脚向左前方上步，由虚步变成弓步；同时，两手仍呈切脉状顺势弧形前摆至身体左前方，左臂自然伸直，左掌心朝上；眼兼视两掌。

随着呼气，重心后移，身体向右转正成左虚步，左脚尖跷起；同时，左臂内旋，右臂外旋，右掌指随之捻转太渊穴后，与左掌相叠于胸前，两掌心相合，劳宫对劳宫，左掌心朝外，掌距胸部约20厘米；眼之余光看双掌。

3、随着吸气，提肛收腹；左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌稍横向对摩，继而左掌随左臂内旋下按于左胯旁，离胯约20厘米，左臂成弧形，左掌指朝右；右掌随右臂内旋上架于头之右前上方，右臂成弧形，右掌指朝左；眼向左平视。

4、随着呼气，松腹松肛；同时，左手不动，右掌随右臂沉肘向右前方稍下按；眼转视右掌。

动作不停，右掌下落与左掌一起分别垂于体侧成并步站立势；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、习练次数

做一个8拍。

三、注意事项：

1、此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。

2、第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。

3、切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。

4、呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。

5、默读“呼”音或意守丹田（指关元）。

四、主要作用：

1、有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病。

2、有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾病。

3、有助于提高肾功能，对生殖、泌尿系统疾病有一定作用。

本功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。因此，功法中有规律的活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。

第三式老骥伏枥

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腹；重心移于右脚，右腿屈膝，左脚向左开步（约相当于本人三脚长），随之重心移至两脚之间，两腿逐渐伸直；同时，两掌随两臂外旋前摆至与肩平，掌心朝上，两掌之间距离与肩同宽；眼兼视两掌。

随着呼气，松腹松肛；同时，两掌逐渐握拳随两臂屈肘收于胸前，肘尖下垂，两前臂相靠贴身，拳高与下颏齐平；眼平视前方。

2、随着吸气，提肛收腹；两拳变掌随两臂内旋向前上方伸出，掌心朝前，两臂自然伸直，两掌之间距离稍宽于肩；眼平视前方。

随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成马步；同时，两掌逐渐成勾（少商与商阳相接）分别从体侧向身后勾挂，勾尖儿朝上，两臂伸直；眼向左平视。

3、随着吸气，提肛收腹，两腿不动；同时，两勾手变掌随两臂内旋于腹前使掌背相靠，指尖朝下；眼平视前方。

不停，两腿随之伸直；同时，两掌由腕掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨依次卷屈，顺势弹甲（指甲）变掌向左右分开置于体侧，两臂自然伸直，掌指朝上，手腕高与肩平；眼平视前方。

4、随着呼气，松腹松肛；重心移于右脚，右腿半蹲，左脚向右脚并拢，两腿由屈徐缓伸直；同时，两掌从体侧轻轻下落成并步站立势；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、练习次数：

做一个8拍。第8拍，两手握拳（方拳）收于腰侧，为第四式“纪昌贯虱”做好准备。

三、注意事项：

1、此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。

2、两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。

3、马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。

4、默读“呬”音或以意识引导动作或意守太渊。

四、主要作用：

1、点抠劳宫有益于提高心功能，对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。

2、屈腕成勾手和叠腕、卷指的动作，由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大陵，心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益肺。

3、补中气，壮元气，即扶植正气，强身健体。

4、吐“呬”音有助于益肺。

（本式中的“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指弯曲内收，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，少商和商阳相互捏压。“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴(少商和商阳)，促使其二经脉气血周流。）

第四式纪昌贯虱

一、动作指南

2、随着呼气，松腹松肛；身体左转；左腿屈膝下蹲，右腿伸直，脚跟侧蹬；同时，两手先轻握拳（方拳）随身体左转平移至身后，左臂放松，高与肩平；右臂弯曲，右肘屈于左胸前；眼看左拳。

3、随着吸气，提肛收腹；身体向右转正，右脚脚跟内旋使脚尖朝前，继而重心移于右脚，右腿弯曲；同时，两拳变掌随两臂内旋顺势平移至身前，两臂伸直，高与肩平，掌心朝下；眼看两掌。

4、随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌下落随之握拳（方拳）收于腰侧，拳心朝上；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、练习次数：

共做两个8拍。

三、注意事项：

1、做第`1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。

2、做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。

3、做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。

4、做第4拍时，百会上顶，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。

5、精神集中，意守命门。

四、主要作用：

1、两手握拳，中冲瞬间点抠劳宫，有助于清心降火，

2、拉弓射箭，有助于舒胸畅气，调和心肺。

3、意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。

第五式躬身掸（dǎn）靴

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腹；舒胸展体，身体左转；同时，左拳变掌随左臂内旋后伸上举；眼看左掌。

动作不停，左掌随左臂外旋和身体右转顺势摆至身体右前上方，左臂伸直；眼看左掌。

动作不停，左掌落于右肩前（拇指背和食指桡侧面贴右肩），屈肘翘指；眼之余光看左掌。

2、随着呼气，松腹松肛；上体左侧屈，两腿伸直；同时，左掌随左臂稍外旋沿右腿摩运下行（指腹沿足太阳膀胱经，掌心沿足少阳胆经，掌根沿足阳明胃经达于足外踝处）；稍抬头。

动作不停，身体向左转正；同时，左掌随左臂内旋经脚面摩运至左脚外踝处呈掸靴状，稍抬头；眼之余光看左掌。

3、随着吸气，提肛收腹；同时，左掌随左臂外旋握拳，并随上体稍起提至左膝关节处；稍抬头。

4、随着呼气，松腹松肛；上体直起；同时，左拳收于腰侧，拳心朝上，中冲点抠劳宫；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、练习次数

共做两个8拍。

三、注意事项

1、精神集中，意守命门。

2、身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者可因人而异。

3、身体直起宜缓慢进行，速度均匀。

4、高血压病患者练习此势时，定要将头抬起。

四、主要作用

人体前躬可作用于腰部和贯脊属肾的督脉，而腰为肾府，乃肾之精气所濡养之所，根据阴阳学说可知，肾与膀胱相表里，而膀胱经又经过腰部。此外，督、冲、带诸脉亦分布于腰部。

因此，经常习练“躬身掸靴”，有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾壮腰、健脑增智。

第六式犀牛望月

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腹；重心移至右脚，右腿弯曲，左脚向左开一大步，脚尖朝前；同时，两拳变掌随两臂内旋下按后撑；眼平视前方。

动作不停，重心移至左脚，左腿弯曲，右腿伸直；同时，两臂继续内旋，两掌由坐腕随之放松分别向两侧偏后弧形摆起；眼平视前方。

2、随着呼气，松腹松肛；以右脚掌为轴，脚跟外蹬，上体左转，右腿伸直，左腿弯曲；同时，两掌顺势分别从两侧向上摆起停于头的前侧上方，两臂均成弧形，掌心朝前上方，掌指相对；眼看左后上方，呈望月状。

3、随着吸气，提肛收腹；身体向右转正，以右脚掌为轴，脚跟内旋将重心移至右脚，右腿半蹲，左腿伸直，脚尖朝前；同时，两掌下沉随两臂外旋弧形摆至胸前，两臂自然伸直，掌心朝上，掌指朝前，两掌之间的距离与肩同宽；眼兼视两掌。

4、随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌随两臂内旋下落垂于体侧后，继而握拳（方拳）收于腰侧，掌心朝上；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、练习次数

共做两个8拍。第2个8拍的第8拍，两掌垂于体侧成并步站立势；眼平视前方。

三、注意事项

1、精神集中，意守命门。

2、转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。

3、两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。

4、两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。

四、主要作用

1、此式通过转颈旋腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉、松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛。

2、畅通手三阴、手三阳经脉，有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结。

3、意守命门和脚跟侧蹬捻涌泉，有助于滋阴补肾。

第七式芙蓉出水

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腹；重心移于右脚，右腿稍屈，左脚跟提起；同时，两掌背相靠于腹前，掌指朝下；眼平视前方。

动作不停，左脚向左开步，稍宽于肩，随之重心移至两脚之间，两腿伸直；同时，两掌由腕掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨依次卷曲，顺势弹甲（指甲）变掌分别向左右分开达于体侧，掌高与肩平，两臂自然伸直，掌心向上；眼平视前方。

2、随着呼气，松腹松肛；重心移于左脚，身体左转；同时，左掌随左臂内旋屈肘握拳稍下落，掌心朝下；右掌随右臂内旋握拳顺势平摆至身体左前方，掌心朝下；眼看右拳。

动作不停，右脚向左脚后方插步下蹲成盘根步;同时,左拳下落于左胯旁,左臂成弧形,,翘腕使拳眼朝后,拳距离胯约30厘米;右拳随身体右转和右臂内旋回屈收于右胸前,翘腕使拳心朝前,拳离胸约30厘米；;眼向左平视。

3、随着吸气，提肛收腹；两拳变掌，右臂下沉，左臂上伸使两掌根相靠上托于胸前呈莲花开放状；眼兼视双掌。

动作不停，右脚向右开步回到原位，两腿逐渐伸直；同时，两掌继续向上顺势托起，两臂自然伸直；眼看双掌指。

4、随着呼气，松腹松肛；重心移于右脚，右腿稍屈，左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌分别向左右下落垂于体侧；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、练习次数

做一个8拍。

三、注意事项

1、第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。

2、第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕茎盘地下，又似芙蓉（莲荷）飘摇飞舞，轻松自如。

3、第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征着阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。

4、第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。

5、默读“呬”音或意守太渊。

四主要作用：

1、疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦等。

2、疏通足三阴经和足三阳经脉，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰。

3、此式为全身性运动，有助于提高五脏六腑机能。

第八式金鸡报晓

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腹；百会上顶，两腿伸直，脚跟提起；同时，两掌逐渐变勾手（六井相会）分别向两侧、向上摆起，两臂自然伸直，两腕约与肩平；眼看左勾手。

2、随着呼气，松腹松肛；脚跟落地，两腿下蹲，两膝相靠；同时，两勾手变掌随沉肘弧形下按于体侧，两臂自然伸直，掌心朝下，掌指朝外；眼平视前方。

3、随着吸气，提肛收腹；右腿伸直，左腿屈膝后伸，脚面绷平，脚底朝上；同时，两掌随两臂内旋向里划弧至腹前时变成勾手，直臂向前、向上提至头的前侧上方，勾尖朝下，身体成反弓形；眼平视前方。

4、随着呼气，松腹松肛；左脚下落与右脚并拢，随之两腿半蹲；同时，两勾手变掌下按于胯旁，掌心朝下，掌指朝前；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、练习次数

做一个8拍。当做完第8拍时，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌垂于体侧成并步站立势；眼平视前方。

三、注意事项

1、精神集中，意守丹田（这里指关元）。

2、上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸。

3、成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。

4、两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方。

5、呼气时，轻吐“吹”音。

四、主要作用

1、脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经，滋阴补肾。

2、成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴、手三阳之原穴，通经活络、颐养心肺、疏导三焦。

3、吐“吹”音，有助于滋阴补肾。

第九式平沙落雁

一、动作指南

1、随着吸气，提肛收腥；舒胸展体；同时，两掌以腕关节顶端领先分别向两侧弧形摆至与肩平，两臂自然伸直，掌心朝下；眼看右掌。

动作不停，重心移到右脚，左脚向右脚右后方插步；同时，两掌随两臂分别屈肘下沉弧形回收，掌高与肩平，掌心朝下；眼看右掌。

2、随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成盘根步；同时，两掌随两臂分别伸肘、坐腕弧形侧推，两臂自然伸直，手腕约与肩平，掌心朝外，掌指朝上；眼看右掌。

3、随着吸气，提肛收腹；两腿稍起，舒胸展体（左脚仍插步于右脚后）；同时，两掌分别向两侧伸出，两臂自然伸直，掌心朝下。继而，两掌随两臂分别屈肘下沉弧形回收，掌高与肩平，掌心朝下；眼看右掌。

4、随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲成盘根步；同时，两掌随两臂分别伸肘、坐腕弧形侧推，两臂自然伸直，手腕约与肩平，掌心朝外，掌指朝上；眼看右掌。

5、随着吸气，提肛收腹；两腿稍起，左脚跟仍提起；同时，两手稍侧伸上移摆至肩平，两臂自然伸直，掌心朝下；眼看右掌。

6、随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两侧由屈逐渐伸直；同时，两掌垂于体侧成并步站立势；眼转视正前方。

左、右交换做动作。

二、练习次数

左、右交换各做6拍。

三、注意事项

1、精神集中，意守劳宫。

2、起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。

3、年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。

4、呼气时，轻吐“呵”音。

四、主要作用

1．意守劳宫，有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏，平调血液。2．两腿屈伸、下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。

3．吐“呵”音，有助于舒缓心脏。

第十式云端白鹤

一、动作指南

1．随着吸气，提肛收腹；两腿伸直，脚趾上跷；同时，两合谷随两臂内旋沿体侧向上摩运至大包穴附近；眼平视前方。

动作不停，两掌随两臂外旋以合谷为轴旋转使掌指朝后；眼平视前方。

2．随着呼气，松腹松肛；脚趾抓地。两腿微屈；同时，两掌背挤压大包穴，继而靠叠于胸前，两臂屈肘，掌指朝里；眼平视前方。

动作不停，两腿继续下蹲；同时，两掌叠腕、卷指分别向左右分摆，两臂自然伸直，高与肩平、掌心朝前；眼平视前方。

3、随着吸气，提肛收腹；两腿伸直，脚跟提起；同时，两掌随两臂内旋分别摆至头的左右前上方，抖腕亮掌，两臂成弧形；眼平视前方。

4．随着呼气，松腹松肛；脚跟落地；同时，两掌分别从两侧下。

5、6、7、8同1、2、3、4。

二、练习次数

做一个8拍。

三、注意事项

1．第1拍，跷趾充分、合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。

2．第2拍，两腿下蹲，腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。

3．做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩遇穴上下基本对齐。

4．做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入田。

5、精神集中，意守丹田（指关元）。

四、主要作用

1．脚趾上跷，压迫足少阴肾经之井穴涌泉，故有助于激发和启动其经脉，滋阴补肾。

2．合谷捻大包，既有助于涧肠化结，又有助于和胃健脾。

3．两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。

第十一式凤凰来仪

一、动作指南

1．随着吸气，提肛收腹：两腿伸直，身体左转45度；同时，两掌随两臂先内旋、后外旋分别由两侧前摆至与肩平，两臂自然伸直，两掌之间的距离与肩同宽，掌心朝上；眼平视左前方。

2．随着呼气，松腹松肛；重心移至右脚，右脚半蹲，左脚向左前方上步成虚步。继而，重心前移至左脚，右脚跟提起，两腿伸直；同时，两掌随两臂内旋逐渐变成勾手（少商与商阳相接）分别向身后勾挂，两臂伸直，勾尖儿朝上；眼平视左前方。

3．随着吸气，提肛收腹；重心后移，前脚尖跷起，身体转正；同时，两勾手变掌经腰侧交叉于胸前，左掌在里，掌心朝里；眼兼视两掌。

动作不停，两掌随两臂内旋经面前分别向两侧分开，两臂自然伸直，手腕高约与肩平，掌指朝上；眼平视前方。

4．随着呼气，松腹松肛；左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直；同时，两掌从两侧下落垂于体侧成并步站立势；眼平视前方。

5、6、7、8同1、2、3、4，唯左、右交换做动作。

二、练习次数

做一个8拍

三、注意事项

1、第1拍，百会上顶，身体正中，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。

2、第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯圆活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。

3、第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。

4、第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直起。

5、意守丹田，轻吐“呼”音。

四、主要作用

1、转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。

2、屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大肠、小肠等脏腑之机能。

3、脚趾上跷，对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。

4、吐“呼”音，有助于和胃健脾。

第十二式气息归元

一、动作指南

1．随着吸气，提肛收腹；同时，两掌随两臂先内旋后外旋分别摆至体侧，掌心由朝后转为朝前，臂与上体之夹角约为60度，两臂自然伸直；眼平视前方。

2．随着呼气，松腹松肛；两腿下蹲；同时，两掌内收回抱于小腹前，掌指相对，将日月精华之气归于关元；眼平视前方。

3．随着吸气，提肛收腹；两腿伸直；同时，两掌随两臂先内旋后外旋分别摆至体侧，掌心由朝后转让为朝前，臂与上体之夹角约为60度，两臂自然伸直；眼平视前方。

4．同2

5．同3

6．随着呼气，松腹松肛；两腿自然伸直；同时，两掌内收回抱叠于关元，男性左手在里，女性右手在里；眼平视前方。

二、练习次数

一吸一呼为1次，共做3次。

三、注意事项

1、精神集中，意守采气归于关元。

2、吸气时，百会上顶；呼气时，松腰敛臀，身体中正，周身放松。

3、两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。

四、主要作用

“关元”，位于任脉之上，属丹田之一穴。它是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴。中医称之为“长寿大穴”，具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气，滋养脏腑，平调阴阳。

一、动作指南

1．随着吸气，提肛收腹；同时，两掌随两臂先内旋后外旋分别摆至体侧，掌心由朝后转为朝前，臂与上体之夹角为60度，两臂自然伸直；眼平视前方（图88、89）。

峡两岸

2．随着呼气，松腹松肛；两腿自然伸直；同时，两掌内收回抱叠于关元，男性左手在里，女性右手在里；眼轻闭（图90）。

3．做“赤龙（舌）搅海”，左右各3口咽下（图略）。

4．做完后，两掌垂于体侧，缓缓收功，结束全套动作（图91）。

二、注意事项

1．精神集中，意守金津玉液。

2、吞津咽液时，宜汩汩有声。

三、主要作用

1．三国时期百岁老人皇甫隆说：“人当朝朝服食玉泉，使人丁壮有颜色……玉泉者，日中唾也。……早漱津令满口乃吞之，名日炼精。”

2．清.名医程国彭年在《医学心悟》中说：唾液乃“治阴虚无上妙方”。

3．现代医学研究证明，唾液含有球蛋白天、黏液蛋白、氨基酸、溶菌酶、免疫球蛋白和各种微量元素等。

4．古人造海字，即舌旁之水。水即指唾液而言。

5．日本学者研究，唾液是天然防癌剂，具有使致癌转化为无害物质的功能。他用鱼肉烧烤成焦糊时产生一种能致癌的物质试验，结果发现不加人唾液，致癌物质就会大大增加，而加入唾液之后在温度37度时，经过一昼夜时间，发现致癌物质明业减少。（中国医药报，-02-11）

6、现代科学研究证明，唾液有助于改善糖代谢，维持血糖恒定的作用。