健身气功八段锦

--宅家健身、共同抗“疫”

近日，因为疫情的缘故，很多人都宅在家中。但是久居家中缺乏运动和锻炼也对健康不利。今天，樊坤老师教大家练习八段锦，帮助大家足不出户锻炼身体。八段锦是我国古代的导引术，由8个动作组成，因其健身效果显著，易行安全，故千余年来在民间广为流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。整套功法质朴端庄，动静相兼，舒展柔和，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。视频展示的是标准动作，大家习练时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果。

八段锦第一段

预备式

动作要点

头正颈直，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

功法作用

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，

第一式：两手托天理三焦

动作要点

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。

功法作用

根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。

第二式：左右开弓似射雕

动作要点

侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空。

功法作用

展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。

第三式：调理脾胃需单举

动作要点

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

功法作用

通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等。具有调理脏腹经络的作用。该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

分解视频及动作要领

（第1节到第3节分解动作）

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要点

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。

功法作用

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直、外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，往后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能增加颈部及肩关节周围参与运动的肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要点

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢、圆活连贯。

功法作用

心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要点

两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

功法作用

通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动

（第4节到第5节分解动作）

第七式：攒拳怒目争气力

动作要点

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。

功法作用

中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄。该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。

第八式：背后七颠百病消

动作要点

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。

功法作用

脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅、阴阳平衡，掂足而立，可发展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。

收势

动作要点

两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

功法作用

使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，尽一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

团队介绍

台州学院武术队自成立起，已逾十五载。在校领导的关心、支持下，武术队历届教练、队员的奋发努力下，队伍的规模日益成熟，影响日益深远，成绩斐然。在主教练樊坤覃宇德章波陈钦等教练的指导管理下，武术队队风严谨，纪律严明，训练刻苦。在-年在浙江省大学生武术比赛以及其他国际性等武术比赛中，共获得金牌35枚、银牌30枚、铜牌25枚，共计90枚奖牌。并多次获得体育道德风尚奖和精神文明运动队称号。台州学院武术队以弘扬中华民族传统文化为已任，积极促进中外文化交流，。目前，本队实力尚处在起步阶段，在浙江省高校乃至全国高校仍处于中间地位。为此，我队队伍建设目标，在“体教结合”大方针精神指导下，立足于强化队伍建设，严格遵循科学训练体系，争取早日进入全国高校武术项目之列。一直以武术队持之以恒为信念，而“弘扬武魂、争创台州学院武术高水平运动队”也是台州学院武术队的目标之一。为此，武术队师生同心、上下协力，为创造更大辉煌而孜孜以求。

个人简介

樊坤：讲师，硕士，国家级运动健将（武术套路），武术六段，曾荣获全国武术冠军，国家一级裁判员（武术）。年6月毕业于武汉体育学院，年8月到台州学院任教。主讲课程：民族传统体育武术足球等执教获奖：曾担任越南国家队教练员，带领越南国家队在年亚洲武术青少年锦标赛上获得10块金牌；年8月马来西亚首届世界武术青少年锦标赛获男子、女子枪术冠军，男子男刀冠军；年世界武术青少年锦标赛获得5块金牌、4块银牌，成绩仅次于中国国家队；年多哈亚运会获得男子南拳第2名。-年带领台州学院学生获得浙江省大学生运动会武术比赛8金、20银、20铜的好成绩。年在全国高校体育教育专业学生基本功大赛上获得团体第一名，辅导的学生获得武术单项第3名。现担任台州学院教师教育学院体育教育专业副主任，武术课程组组长。

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排版/审核：戴晓捷