六字诀

功法简介

六字诀现存文献最早见于南北朝时期梁代陶弘景所著《养性延命录》中，该书“服气疗病篇”中记载：“纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、咽，皆出气也。”

今人马礼堂在研究养气功时，结合文献编创了“养气功六字诀”，在社会上有广泛影响。六字诀中包括“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”，分别对应“肝、心、脾、肺、肾、三焦”六腑脏，具有养生健身的特色。健身气功六字诀具有舒缓圆活，动静结合；简单易学，安全有效等功法特点，是便于群众习练的、科学健康的健身气功新功法。

视频教学

六字诀口令音乐

单势动作

预备势

1、做法：双脚平行站立，约与肩同宽，双膝微屈，松静站立，目视前下方。

2、技术要点：鼻吸鼻呼，自然呼吸；面带微笑，思想安静，全身放松。

3、主要功效：可起到集中注意力，养气安神，消除疲劳及内心焦虑的作用。

起势

1、做法：屈肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，目视前方。两掌内翻，掌心向下缓缓下按，至肚脐前，目视前下方。微屈膝下蹲，身体后坐；同时两掌内旋外翻，缓缓向前拨出，至两臂成圆。两掌外旋内翻，掌心向内，起身，两掌缓缓收拢，虎口交叉相握轻覆肚脐。

2、技术要点：两掌上托时呼气、下按、向前拨出时呼气、收拢时吸气。

3、主要功效：有助于改善和增强中老年人的腰膝关节功能。

第一式：嘘（xū）字诀

1、做法：两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，向后收到腰间，目视前下方。两脚不动，身体左转90°。同时，右掌缓缓向左侧穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音，两目渐渐圆睁，目视右掌伸出方向。右掌沿原路收回腰间，同时身体转正，目视前下方。换方向再做一遍。如此左右穿掌各三遍，共吐“嘘”字音六次。

2、技术要点：穿掌时口吐“嘘”字音，发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外；收掌时鼻吸气，动作与呼吸应协调一致。

3、主要功效：泄出肝之浊气，调理脾脏功能，疏肝明目，使肝气升发、气血调和，使人体的带脉得到疏通与调节。

第二式：呵（hē）字诀

1、做法：吸气，两掌小指轻贴腰际微上提，指尖朝向斜下方。屈膝下蹲，两掌缓缓向前下方插出，两臂微屈，目视两掌。微屈肘，两掌小指乡靠，成“捧掌”，约与肚脐相平，目视掌心。两膝缓缓伸直，屈肘，两掌捧至胸前，掌心向内，目视前下方。两肘外展，两掌内翻，掌指朝下，两掌缓缓下插，口吐“呵”字音。两掌至肚脐前时微屈膝下蹲，两掌内旋外翻，缓缓向前拨出至两臂成圆。两掌外旋内翻，于腹前成“捧掌”，重复动作五遍，共吐“呵”字音六次。

2、技术要点：两掌捧起时鼻吸气，插掌、外拨时呼气，口吐“呵”字音。

3、主要功效：调理心脏功能、心肾功能，锻炼上肢关节的柔韧性、功能的协调性。

第三式：呼（hū）字诀

1、做法：接上式两掌向前拨出，外旋内翻，掌心对肚脐。两膝缓缓伸直，两掌缓缓合拢至肚脐前约10厘米。微屈膝下蹲，两掌向外展开至掌心间距与掌心至肚脐距离相等，两臂成圆，口吐“呼”字音。两膝缓缓伸直，两掌缓缓向肚脐方向合拢，重复五遍，共吐“呼”字音六次。

2、技术要点：两掌向肚脐方向收拢时吸气，两掌向外展开时口吐“呼”字音。

3、主要功效：调理脾胃功能，促进肠胃蠕动，健脾和胃，消食导滞。

1、做法：两掌自然下落，掌心向上。两膝缓缓伸直，两掌缓缓向上托至胸前。两肘下落，夹肋，立掌于肩前，掌心相对，展肩扩胸，藏头缩项。微屈膝下蹲，松肩伸项，两掌向前平推转成掌心向前，口吐“呬”字音。两掌外旋腕，转至掌心向内，重复一遍。

2、技术要点：推掌时，呼气，口吐“呬”字音，气从齿间呼出体外；两掌外旋腕，指尖相对，缓缓收拢时鼻吸气。

3、主要功效：调理肺脏功能，锻炼肺的呼吸功能，有效缓解颈、肩、背部的肌肉和关节疲劳。

1、做法：两掌前推，指尖向前，掌心向下。两臂左右平举，掌心斜向后。两臂内旋，两掌向后划弧至腰部，掌心轻贴腰眼。微屈膝下蹲，两掌向下滑，同时口吐“吹”字音，后屈肘提臂环抱于腹前。两膝缓缓伸直，两掌收回轻抚腹部，虎口相对。两掌沿带脉向后摩运。重复五遍，共吐“吹”字音六次。

2、技术要点：两掌从腰部下滑、环抱于腹前时自唇间缓缓呼气，口吐“吹”字音，两掌向后收回、横摩至腰时以鼻吸气。

3、主要功效：调理肾脏功能，增强腰肾功能，预防衰老。

1、做法：两掌环抱，自然下落。两掌内旋外翻，掌心向外，指尖向下，目视两掌。两膝缓缓伸直，提肘带手至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，目视前上方。屈肘，两手回收至胸前，掌心向下，目视前下方。微屈膝下蹲，两掌缓缓下按，向左右外分至髋旁15厘米处，从上动两掌下按开始配合口吐“嘻”字音。重复五遍，共吐“嘻”字音六次。

2、技术要点：提肘、分掌、向外展开、上举时鼻吸气，两掌从胸前下按、松垂、外开时呼气，口吐“嘻”字音，呼气时使气从槽牙边的空隙中经过呼出体外。

3、主要功效：疏通少阳经脉，调和全身气血。

1、做法：两手外旋内翻，虎口交叉相握，轻覆肚脐，两膝缓缓伸直，目视前下方，静养片刻。两掌以肚脐为中心揉腹，顺、逆时针各三圈。两掌松开，两臂自然垂于体侧，目视前下方。

2、技术要点：形松意静，收气静养。

3、主要功效：引气归元，使锻炼者从练功状态恢复到正常状态。

练习小贴士

1、吐气发声是六字诀独特的练功方法，习练者在初学时可采用吐气出声的方法以便校正口型与读音，防止憋气；熟练后可逐渐过渡至吐气无声的状态。

2、健身气功六字诀寓意于气（呼吸），寓意于形；吐纳为主，导引为辅。

3、健身气功六字诀是以呼吸吐纳为主，同时辅以动作引导的功法，动作应松柔舒缓，协调配合。

4、练习健身气功六字诀应注意循序渐进，持之以恒。

上海体育学院武术学院副教授，硕士生导师，健身气功七段，中国健身气功协会委员，国家级裁判，国家级社会体育指导员，上海市健身气功协会理事。第四届全国体育大会健身气功上海队教练，获得五禽戏和易筋经的冠军；第13届全运会健身气功项目上海队总教练兼运动员，获得集体六字诀亚军。曾2次担任国家队健身气功教练，自年以来随中国健身气功协会出访德国、加拿大、法国、俄罗斯、古巴等10多个国家推广教学健身气功。参与国家体育总局健身气功?马王堆导引术、青少年明目功、站桩功课题组项目研究。

资料来源：武术学院

摄影：鲁宇昂

素材整理、排版：苏佩晗

责任编辑：黄勇、刘思琪