大家好，非常高兴能跟大家分享中国传统养生功法。本次分享的内容为国家体育总局健身气功管理中心推广的健身气功·八段锦（缩编版）。

本次分享以三次图文的形式进行。每一次图文都分为准备、基本、结束三部分。准备部分是为更好地习练健身气功·八段锦而进行的准备活动；基本部分是图文的主要内容，主要是健身气功·八段锦的学习与练习；结束部分是练习后的放松部分。

健身气功·八段锦简单易学，男女老少皆宜，建议带上家人一起练习，祝愿大家身体健康，平安顺遂！

下面我们正式进入第二次分享！

准备部分

1

颈部拉伸

视频中动作为2个8拍，共做4个8拍

2

脊椎拉伸

视频中动作为2个8拍，共做4个8拍

3

屈蹲活动

视频中动作为2个8拍，共做4个8拍

4

腰胯运动

视频中动作为2个8拍，共做4个8拍

基本部分

一

第三式调理脾胃须单举

调理脾胃须单举

动作说明：接上式。身体重心稍升起，左臂内旋上抬，经面前上举至头左上方，掌心向上，掌指向右；同时，右臂内旋经腹前下按至右胯旁，掌心向下，掌指向前，动作略停；随后，身体重心缓缓下降，左臂屈肘外旋，经面前下落于腹前，掌心向上；同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，掌心向上，两腿膝关节微屈，目视前方。右式动作同左式，唯左右相反。

动作要领：两掌上撑下按时，力在掌根，肘关节微屈，大脚趾有意下压，舒胸展体，拔长腰脊，有顶天立地之感；上举掌下落时，要经上举路线原路返回。

易犯错误：两臂抬肘；两掌上举下按时，配合不协调；上臂下落时路线错误。

纠正方法：上举手路线较长，注意下按手动作需稍缓慢，使两掌同时到位；注意下落时要沉肩、坠肘、旋臂，带动右掌按上举线路返回。

练习要求：本式动作一左一右为1次，3次为1组，共做3组。

左右滑动查看动作分解

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左式动作

右式动作

调理脾胃须单举

视频动作

二

第四式五劳七伤往后瞧

五劳七伤往后瞧

动作说明：接上式。两腿徐缓伸直；两臂伸直，掌心向后，指尖斜向下，两臂充分外旋，掌心向外，头向左后转；随后两臂内旋按于胯旁，掌心向下，指尖向前，两腿膝关节微屈，目视前方。右式动作同左式，唯左右相反。

动作要领：转头不转体，旋臂充分，转头用力适度，两臂于体侧抻拉拔长；两掌收回按于胯旁时，脊柱竖直，保持头顶悬。

易犯错误：转头时上体后仰，旋臂不充分或转头速度过快；转头时上体转动，两臂旋至体后。

纠正方法：注意后顶虚领，下颌内收，尽量旋臂，缓慢转头，做到旋臂与转头一致；注意立身中正，胸部保持正对前方，两臂外旋侧伸不超过体侧。

练习要求：本式动作一左一右为1次，3次为1组，共做3组。

左右滑动查看动作分解

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左式动作

右式动作

五劳七伤往后瞧

视频动作

三

第五式摇头摆尾去心火

摇头摆尾去心火

动作说明：接上式。右脚开步站立，两臂上托经面前上举至头斜上方，随后从身体两侧下落，扶于膝关节上方，同时两腿屈膝下蹲成马步；身体重心稍起，随后右移，俯身经过右脚面、左脚面，目视右脚跟；随后，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，头向左、向后转至正后方；随后，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。右式动作同左式，唯左右相反。

动作要领：摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随；摇头时胸部微含，柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。

易犯错误：摇头与摆尾配合不协调；摇头摆尾时挺胸展腹；下蹲成马步时，两掌撑按大腿或虎口掐按大腿。

纠正方法：注意向侧送胯时，头要同时侧摆，颈部放松，转脸目视上方，并随尾闾转动将头与尾闾同时旋转至正后方；注意沉胯、收腹、胸部微含；注意坐腕、掌根悬空、五指轻抚膝关节上方。

练习要求：本式动作一左一右为1次，3次为1组，共做3组。

左右滑动查看动作分解

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正面动作

侧面动作

摇头摆尾去心火

视频动作

第三~五式连贯视频

结束部分

1放松

（1）以个人或与家人组合为形式，对四肢、躯干进行拍打放松或按摩放松。

2温故知新

（1）复习健身气功·八段锦预备势、第一式~第五式动作。可邀亲友一同练习。

（2）通过互联网、视频、书籍、向他人请教等途径预习健身气功·八段锦第六式、第七式、第八式。

提示：练习过程中，动作幅度视自身情况而定，不可强求，避免受伤。初学阶段，采用自然呼吸！

未

完

待

续

生活很甜健康连连